Šta je kortizol

To je hormon kojeg luči nadbubrežna žlijezda kao odgovor na stres i ima desktrutivni efekat na mišiće.
Zbog toga se i zove hormon stresa.
Da stvar bude gora kortizol isto tako povećava razinu šećera u krvi a time potiće i skladištenje
masti u tijelu.
Kada bi pogledali grafikon lučenja kortizola primjetit ćemo da je njegova koncetracija najviša
nakon buđenja odnosno oko 10 sati,isto tako popodne oko 15 i na početku spavanja.
Zbog toga je u ovim periodoma važno unositi hranljive materije.
Za sve one koji se bave bodibildingom lućenje kortizola je osobito veliko nakon treninga
odnosno poćinje proces katabolizma.Kako bi minimizirali taj efekat nakon treninga trebamo konzumirati
ugljenhidrate koji imaju visoki glikemijski indeks(glukoza, maltodekstrin) kako bi omogučili
lučenje inzulina.Izlučivanje inzulina je važno iz nekoliko razloga jer inzulin ima suporotni
efekat od kortizola(koji snizuje nivo šećera u krvi) pa tako imamo bržu dotok hranljivih
materija u mišića odnosno aminokiselina i ugljenhidrata.Međutim period posle treninga u kojem
imamo mogućnost da smanjimo mišićni katabolizam i da mu osiguramo priliv aminokiselina i
obnavljanje glikogenskih rezervi je mnogo kratak i traje najviše jedan sat poslije treninga.

Zaključak za bodibildere

Katabolizam dovodi do raspadnja i gubitka mišićne mase.Kako biste izbjegli katabolizam od presudne
je važnosti da se kontrolira nivo kortizola.To je najlakše postići balansiranjem ćetiri važna
faktora odnosno prehrana,treninga,omdmor i dodatci ishrani.

Pojašnjenje šta je kortizol za sve ostale

Hormons stresa,odnosno kortizol je neprijatelj broj jedan.Znanstevnici već godinama proučavaju njegove negativne efekte
kao što su ometanje učenja i pamćenja,slabljenje imunološkog sustava i gustoće kostiju,debljanje,visoki krvi tlak,
povišen nivo kolesterola,bolesti srca itd.Kronični stres i povišena razina kortizola isto tako povećavaju rizik od depresije,duševne bolesti i smanjenju životnog vijeka,odnosno ranije smrti.

Kortizol se proizvodi kao odgovor na strah ili stres u nadbubrežnoj žlijezdi kao dio mehanizma borbe protiv istoga.
Ovaj mehanizam je prvi put definiran od strane kanadski biokemičar Hans Selye u 1936 godini.On je istakao da postoje
dvije vrste stresa odnosno eustress (dobar stres) i distress (loši stres).

Ova dva vida stresa proizvode kortizol kao dio općeg odbrambenog sistema.Nakon što se upali alarm za oslobađanje
kortizola naše tijelo je spremno za akciju.

Eustress kreira takvu situaciju kada je pojaćano uzbuđenje za ostvarivanjem konkretnog cilja,a kortizol se vraća
u normalu nakon obavljenog cilja odnosno završenog zadatka.Distress ne zaustavlja kortizol zbog čega se tijelo
nazali u situaciji da se spravi sa njim.
Srećom možete napraviti 5 jednostavnih promjena u životu kako biste smanjili stres,anksioznost i kako biste smanjili nivo
kortizola.

1.Redovita tjelesna aktivnost

Fizićka aktivnost a pogotovo borilačke vještine su sjajan način za borbu protiv agresivnosti i smanjenju kortizola.
Isto tako bilo kakva aerobna aktivnost,kao što je hodanje,trčanje, plivanje, biciklizam vam mogu pomoći u borbi
protiv smanjenja kortizola.

Strah povećava kortizol.Redovita tjelesna aktivnost smanjuje strah jer povećava vaše samopouzdanje,elastičnost i čvrstinu-koja će smanjiti kortizol.
Joga ima slićne pogodnosti sa tim da će imati dodante prednosti za mentalno zdravlje.

2.Društveni život

Istraživanja pokazuju da društvena agresija i izolacija dovodi do povećane razine kortizola kod miševa,
što predstavlja rizik za mentalno zdravlje.

Istraživanja isto tako pokazuju da povišene razine kortizola mogu promjeniti neke gene koje su povezane sa mentalnim
bolestima kod nekih ljudi.Oni su otkrili da promjene u mladosti,što je kritično vrijeme za razvoj mozga,bi moglo
uzrokvati mentalnu bolest kod oni koji imaju predispoziciju za to.

 

3.Smijeh

Druženje(društveni život) i smijanje smanjuju razine kortizola.Dr. William Fry je američki psihijatar koji je proučavao prednosti smijeha
osljednjih 30 godina, te je pronašao vezu između smijeha i snižavanja razine hormona stresa kortizola.Mnoge studije potvrđuju
ovo tako da je najbolje da nađete način kako bi se mogli svaki dan nasmijati kako biste smanjili nivo kortizola.

4.Muzika

Slušanje muzike koju volite isto tako može pomoći u smanjenu nivoa kortizola.Ovo smo svi osjetili jer nakon dobre muzike
koju volimo sigurno će nam se popraviti raspoloženje i smanjit će se stres.Kao dodatni razlog za slušanje muzike
svaki dan treba istaći i smanjenje nivo razina kortizola.

Kortizol i debljanje

Visoki nivo kortizola povećava naš apetit i želju za slatkim namirnicama,isto tako uzrokuje gubitak mišićne mase,
libida i gustoće kostiju,a također može uzrokovati depresiju i gubitak pamćenja.Drugim riječima kronični stres
uzrokuje da se osjećamo stariji nego što jesmo.Istraživanja sa Sveučilišta Yale, primjerice,pokazuju da
vitke žene koje imaju visoku razinu kortizola imaju i više masnih naslaga oko stomaka.[1,2]
Studija objavljenja u
Psychosomatic Medicine isto tako pokazuje da kortizol povećava skladiranje masnih naslaga.[3]

Kako smanjiti šanse za povećanjem kortizola

Spavajte dovoljno dugo.Preporučuje se najmanje 7.5 sati kvalitetnog sna.Nedostatak sna povećava nivo kortizola,
ćime se povećava i naš apetit i poveća želja za slatkim namirnicama,čak iako smo otišli na spavanje siti.Loš san
odnosno nedostatak sna ne samo uzrokuje debljanje za razliku od dovoljnog perioda sna koji nam pomaže
izgubiti kilograme jer regulira hormone koje kontroliraju apetit i ubrzavaju naš metabolizam.Studija sa
Sveučilišta u Chicagu pokazuje da je spavanje glavni regulator hormona apetita,odnosno poveća lačenje
hormona za kontrolu apetita leptin.[4]
Istrživanje sa Stanford School of Medicine isto tako pokazuje da sudionici koji su spavali samo pet sati
imaju veći BMI,bez razlike na njihovu dijetu ili vježbanje.[5,6]
Isto tako ako je nivo šećera u krvi tokom dana konstatno veliki onda su i veće šanse za proizovdnju kortizola.

Kako izbjeći visoki kortizol

Isto tako važno je konzumirati dovoljno proteina kako biste smanjili mogućnost
za povećanjem kortizola.Neka svaki vaš obrok sadrži 10 do 20 grama proteina.
Najvažniji obrok za smanjenje kortizola je doručak jer se tijelo nalazi
u stresnoj situaciji jer nije dobilo hranljive tvari dugo vremena.
Isto tako biste u ishranu trebali konzumirati omega 3 masne kiseline
koje pomažu u stabilizaciji raspoloženja.
Isto tako je najbolje konzumirati namirnice sa srednjim ili niskim glikemijskim
indeksom jer oni naglo povećavaju inzulin,međutim ne za dugo ćime se
opet pojavljuje lučenje kortizola.
Najbolje je konzumirati namirnice sa niskim glikemijskim indeksom.
Isto tako konzumirajte namirnice koje su bogate sa vitaminom B kao što su zeleno listano poverće,
brokula,špinat,kelj itd.
Istraživanja isto tako pokazuju da vitamin C može pomoći u borbi protiv stresa.[7]

Visoki kortizol

Simptomi visokog kortizola

1.Imate nesanicu

Naime proizvodnja kortizola po pravilu opada noću,što dozvoljava vašem tijelu da se relaksira i napuni baterije.
Ali ukoliko je nivo kortizola veoma visok,možete primjetiti,iako ste bili umorni cijeli dan,nećete moći lako zaspati.

2.Iako ste se naspavali osjećate se umorno

Tijekom vremena,visoka razine kortizola iscrpi nadbubrežne žlijezde što uzrokuje kronični umor.

3.Debljate se iako trenirate i hranite se pravilno

Kortizol ima tendenciju da deblja,a posebno oko stomaka,čak iako pravilno jedete i vježbate.

4.Lako dolazi do prehlade i drugih infekcija

Kortizol isključuje prirodne mehanizme tijela za samoodbranom,što znaći da je vaš imunološki sistem u tom momentu
oslabljenj.

5.Imate želju za slatkim i nezdravim namirnicama

Kortizol podiže razinu šećera u krvi,što je jedan od uzroka dijabetesa.Visoka razina glukoze diže i nivo inzulina,
koji onda naglo pada i to uzrokuje želju za nezdravim namirnicama.

6.Imate stalne glavobolje

Kada je razina kortizola visoka tijekom dužeg vremenskog razdoblja,vaše nadbubrežne žlijezde će se isprazniti,
što će povećati osjetljivost tijela na bol,kao što je glavobolja i bolovi u mišićima.

7.Imate smanjeni seksualni nagon

Kortizol se ponaša kao anti kortizol.Kada je nivo hormona stresa visok,hormoni libida kao što je
testosteron opadaju i .. ništa.

8.Imate osjetljiv stomak

Vaš probavni sistem je veoma osjetljiv na hormon stesa poput kortizola.Možda ćete osjetiti mućninu, žgaravicu, grčeve u
stomaku,proljev ili zatvor zbog prevelike količine hormona stresa.

9.Osjećate se loše

Kortizol i adrenalin može uzrokovati nervozu,osjetljivost stomaka,osjećaj panike,čak i paranoju.
Isto tako visoka razina kortizola sprjećava proizovdnju serotonina,što znaći da se osjećate nerasploženo i loše.

10.Kod žena visoki nivo kortizola može uzrokovati veoma bolan premenstrualni sindrom.