Kalcijum
Kalcijum je važan mineral za optimalno zdravlje kostiju tijekom vašeg života.Iako je prehrana najbolji način da u organizam unese kalcijum,dodatci kalcijuma mogu biti opcija ako ne unosite dovoljno kalcijuma kroz prehranu.
Prije nego što se odlučite za dodatke kalcijuma,najbolje bi bilo da se informišete koliko kalcija vam je potrebno,kao i o prednostima i nedostacima dodataka kalcija i koji su dodatci kalcijuma najbolji.
Prednosti kalcija
Naše tijelo treba kalcijum za izgradnju i održavanju zdravlja kostiju.Vaše srce,mišići i živci isto tako trebaju kalcijum kako bi funkcionisali pravilno.
Neke studije sugeriraju da kalcijum zajedno sa vitaminom D,može isto tako imate i druge zdrastvene prednosti,ondosno da vas može zaštiti od raka,dijabetesa i visokog krvnog tlaka.Ali dokazi od takvim zdrastevenim prednostima nisu konačni.
Rizik od premalog unosa kalcijuma
Ukoliko ne unosimo dovoljno kalcijuma,mogli bismo imati zdrastvene probleme vezane u slabe kosti
Djeca ne bi mogli postići puni potencijal kod rasta
Odrasli mogu imati nisku koštanu masu,što je jedan od faktora rizika za osteoporozu
Mnogi od nas ne unose dovoljne količine kalcija kroz ishranu.Djeca i žene su posebno izložene riziku,ali isto tako i stariji od 50 godina.
Preporučene doze kalcijuma
Unos kalcijuma zavisi od dobi i vašem polu.Imajte na umu da gornja granica na tabli predstavlja sigurnu granicu,to nije količina koju biste trebali konzumirati.Ako pređete gornju granicu možete povećati rizik od zdrastvenih problema koji se odnose na prekomjerni unos kalcijuma.
Muškarci
19-50 godina 1,000 mg (Preporučeni unos) 2,500 mg(Dozvoljeni maksimalni unos)
51-70 godina 1,000 mg 2,000 mg
71 i stariji 1,200 mg 2,000 mg
Žene
19-50 godina 1,000 mg 2,500 mg
51 i starije 1,200 mg 2,000 mg
Kalcijum i prehrana
Vaše tijelo ne proizovdi kalcij,te ga je potrebno unositu kroz hranu.Kalcij se može naći u različitim vrstama hrane,uključujuči
Mliječne proizvode kao što su sir,mlijeko i jogurt
Tamno zeleno listano povrće,kao što je brokula ili kelj
Riba s jestivim malim kostima,kao što su sardine i konzervirani losos
Hrana obogaćena kalcijumom kao što je sok od naranče,proizvodi od soje i žitarica
Kako bi vaše tijelo absorbiralo kalcijum potreban mu je vitamin D.Malo hrane je prirodni izvor vitamina D,kao što su konzervirani losos i žumanjak.Također vitamin D možete unijeti kroz hranu obogaćenu ovim vitaminom kao i izlaganju suncu.Prepručeni dnevni unos vitamina D je 600 internacionalnih jedinica (15 mikrograma) za većinu odraslih osoba.
Ko bi trebao uzeti u obzir dodatke kalcija?
Čak i ako jedete zdravu,balansiranu prehranu ipak bi se mogao pojaviti nedostatak kalcijuma ako
Jedete vegansku prehranu
Imate netoleranciju na laktozu i mliječne proizvode
Konzumirate velike kolilčine proteina i natrija,što može uzrokovati da vaše tijelo luči više kalcija
Imate osteoporozu
Dugoročno se liječite kortikosteroidima
Imate određenu bolest vezanu za probavu ili crijeva koja smanjiva vašu sposobnost za absorbcijom kalcija,kao što je upalna bolest crijeva ili celijakija
U tim situacijama,dodatci kalcijama bi trebale zadovoljiti vaše potrebe za kalcijumom.Razgovarajte sa vašim liječnikom ili nutricionistom dali si dodatci kalcijuma za vas.
Dali dodatci kalcijuma imaju rizike?
Suplementi kalcijuma nisu za svakoga.Na primjer ako imate zdrastveno stanje koje uzrokuje višak kalcija u krvi(hiperkalcemija)
vi biste trebali izbjegavati dodatke kalcijuma.
Iako rezultat nije konačan,postoji veza između dodatka kalcijuma i srćanih bolesti.Dokazi su različiti i potrebno je više istraživanja prije nego što doktori odluče dali dodatci kalcijuma imaju uticaja na srćane probleme.
Sličan kontraverza okružuje kalcij i rak prostate.Neke studije pokazuju da visok unos kalcija iz mliječnig proizvoda i dodataka ishrani može povećati rizik,dok druga studija pokazuje da se rizik ne povećava za rakom prostate.
Do se više ne sazna o ovim rizicima,važno je biti oprezan kako bi se izbjeglo konzumiranje prekomjerne količine kalcija.Kao i kod bilo kod drugog zdrastvenog problema,važno je razgovarati sa vašim liječnikom kako bi se utvrdilo što je najbolje za vas.
Tipovi dodataka kalcijuma
Postoje nekoliko tipova dodataka kalcijuma koji se koriste.Svaka vrsta sadrži različite količine minerala kalcijuma.Najčešći dodadci kalcijuma mogu biti označeni kao
Kalcijev karbonat (40 posto elementarnog kalcija)
Kalcij citrat (21 posto elementarnog kalcija)
Kalcij glukonat (9 posto elementarnog kalcija)
Kalcij laktat (13 posto elementarnog kalcija)
Dva glavna oblika kalcijuma su karbonat i citrat.Kalcijum karbonat je najjeftiniji i stoga je najčešći izvor.Ostali oblici kalcija su glukonat i laktat.
Osim toga,neki dodaci kalcijuma su u kombinaciji sa drugim mineralima i vitaminima.Naprimjer,neki dodaci kalcijuma isto tako sadrže vitamin D i magnezijum.Provjerite popis sastojaka kako bi vidjeli šta oni sadrže.
Odabir dodataka kalcija
Kada birate dodatke kalcijuma obratite pažnju na ove faktore
Količina kalcija
Elementarni kalcij je ključan jer to je stvarna količina kalcija u prehrani.To je ono što vaše tijelo absorbira za rast kostiju i druge zdrastvene prednosti.Na primjer,ako kalcijum karbonat sadrži 40 posto elementarnog kalcija,1,250 miligrama kalcijum karbonata sadrži 500 miligrama elementarnog kalcija.Obratite pažnju na preporučenu dozu.
Podnošljivost
Suplementi kalcijuma rijetko ali ipak sadrže nuspojave.Uglavnom se radi o neželjenim gasovima,zatvoru ili nadutosti.Općenito kalcijum karbonat najčešće uzrokuje zatvor.Možda biste trebali pokušati sa par različitih brendova i vrsta kalcija kako bi pronašli onaj koji odgovara vama.
Interakcije sa drugim lijekovima
Suplementi kalcija mogu imati interakcija sa drugim lijekovima,ukljućujući one za krvni tlak,sintetićke hormone štitnjaće,bisfosfonata,antibioticima i blokatorima kalcijevih kanala.Ovisno o lijekovima možda ćete morati konzumirati dodatke kalcija u toku ili između obroka.
Vrsta dodataka
Dodatci kalcija su dostupni u različitim oblicima,uključujući tablete,kapsule,tablete za žvakanje,napitci i prašak.Ako imate problema sa gutanjem tableta,uzime žvakaće tablete ili kalcijumski napitak.
Absorbcija
Kako bi kalcij bio efikasan naše tijelo bi trebalo biti u stanju da ga absorbuje.Sve vrste dodataka kalcija se bolje absorbiraju kada su konzumiraju u manjim dozama (500 mg ili manje) tokom obroka.Kalcijum citrat se jednako dobro absorbira kada se uzima bez ili sa hranom i ova vrsta se preporučuje za ljude sa niskom želučanom kiselinom (kod osoba nad 50 godina ili osobe koje uzimaju blokatore kiseline),bolesti crijeva i upalne bolesti apsorpcije.
Više nije uvijek i bolje.Previše kalcija ima određene rizike
Dodatci kalcija su sigurni ali to nužno ne znaći da je konzumiranje veće doze bolje,jer konzumiranje prevelike količine kalcija ne pruža bolju zaštitu zdravlja kostiju.
Ako konzumirate dodatke kalcija i hranu obogaćenu kalcijumom,možda konzumirate više kalcija nego što mislite.
Provjerite oznake hrane i dodatka kalcija kako bi pratili koliko ustvari konzumirate kalcija i kako bi se uvijerili da ne konzumirate više od gornje dozvoljene granice.Ako konzumirate dodatke kalcija trebali biste o tome obavjestiti vašeg liječnika.