L-Karnitin
Zbog čega
Karnitin se uglavnom koristi kod mršavljenja ali isto tako može biti koristan za izgradnju mišiće mase.Uloga L karnitina u tijelu je da pomaže u transportu masti u mitohondrije stanica.Kada se masti nalaze tu onda se mogu iskorisiti za proizvodnju energije.Bez adekvatnog unosa unosa L karantina nije moguće iskorištavanje masti kao goriva za energiju.[1]L karnitin isto tako pomaže u očuvanju niskog nivoa glukoze(šećera) u krvi,čak i posle obroka bogatog ugljenhidratima i pomaže iskorištavanje ugljenhidrata iz glikogenskih rezervi.
[2]Jer je karnitin poznat kao sagorijevać masti može se koristiti tokom perioda kada želite povećati mišićnu masu,a da pritom sprjećite i povećanje masnih naslaga.Studija u kojoj su sportisti koristili 2 grama L karantina zajedno sa 80 grama visoko glikemijskih ugljenhidrata za doručak i 4 sata poslije toga u roku od 24 tjedna(sedmice).Druga grupa je koristila samo ugljenhidrate.Istraživanje je pokazalo da se tokom nisko intezivne vježbe oni sudionici koji su koristili L karnitin sagorili 55% manje mišićnog glikogena,dok su povećali sagorijevanje masti za 55%.Tokom visoko intezivnog vježbanja,sudionici koji su koristili L karnitin su imali manji nivo mliječne kiseline i veći nivo kreatin fosfata,koji je jedan od osnovnih sastojaka brze energije odnosta ATPa.Isto tako kada je mjerena sposobnost sudionika dali mogu oduprijeti umoru,otkriveno je da su sudionici koji su koristili L-karnitin povećava trajanje vježbe za 25%.Ovo je najvjerovatnije jer su trošili manje glikogena a više sagorijevali masti odnosno koristili iste za energiju,te su imali manje nivo mliječne kiseline i veći nivo kreatin fosfata.[3]L-karnitin isto tako povećava protok krvi u mišićima.Povećani protok krvi niz mišićima znaći više hranljivih tvari i hormona idu onamo gdje nam je potrebno poslije vježbanja.L-karnitin podpomaže glavni enzim za proizvodnju Dušikov oksid (NO).Zbog povećanje proizvodnje dušikov oksida imaćemo više energije tokom vježbanja i brži oporavak nakon treninga.[4,5]Istraživanja pokazuju da korištenjem karantina isto tako možete vježbati duže.[6]
Kako ga iskoristiti maksimalno
Konzumirajte 1 do 3 grama karnitin prije ili poslije treninga.Najbolje je koristiti L kreatin sa ugljenhidratima za boljuabsorbciju.[7]
Whey protein
Zbog čega
Kao što već rekli u postu najbolji suplementi za izgradnju mišićne mase,whey protein igra veoma važnu ulogu i kod definicije mišične mase odnosno mršavljenja.Kada želimo definiciju mišića veoma je bitno da unosimo dovoljno proteina odnosno najmanje 1,5 gram proteina po kilogramu težine.Iako vam se ovo ćini mnogo te možda premašuje vaš kalorijski unos trebali biste znati da protein koristi najviše energije kako bi se absorbirao u tijelu,odnosno negdje oko 25 do 30%.[8]Isto tako suplement whey proteina nam pomaže da se duže vremena osjećamo siti.
Kako ga iskoristiti maksimalno
Najbolje je da ga koristite nakon ustajanja,prije ili poslije vježbanja.
Kofein
Kofein isto tako pomaže u iskorištavanju masnih naslaga za proizvodnju energije te povećava fokus i smanjuje umor nakon vježbanja.Loša strana kod konzumiranje kofeina je to što nakon nekog vremena tijelo razvije toleranciju,
pa je najbolje konzumirati dvije nedelje kofein,a onda dvije nedelje odmarati.
Iako mnogi kažu da kofein smanjuje apetit ja takvo istraživanje nisam mogao naći,odnosno našao sam istraživanje koje pokazuje da kofein ne utiče na apetit
[9]Ali kofein na drugi način može pomoći,odnosno može potaknuti termogenezu(ovo je proces kada tijelo proizvodi toplinu i energiju pri varenju hrane).Ali i ovaj proces utiče veoma malo na mršavljenje.[10,11]A evo i studije koja pokazuje da kafein povećava oksidiranje masti(što znaći da će više masnih naslaga biti iskorišteno za proizvodnju energije).[12]Kofein isto tako smanjuje inzulinska rezistenciju ćime omogučuje bolje iskorištavanje ugljenhidrata za energiju.[13]Iako kafein isto tako može povećati testosteron,istaživanja pokazuju da isto tako povećava i nivo kataobličkog
hormona kortizol(hormona stresa) ako se kofein u velikikom količinama.[14]
Kako ga iskoristiti maksimalno
Najbolje bi bilo da počnete sa konzumiranjem 100 miligrama,pa onnda polako da povećavate dozu za 50 miligrama sve dok ne osjetite efekte.
Nemojte konzumirati više od 400 miligrama kofeina.
Ekstrakt zelenog čaja
Zeleni čaj je poznat po tome što vam može pomoći u mršavljenju jer sadrži EGCG koja pomaže u ubrzavanju metabolizma.Kombinacija kofeina i EGCG(odnosno zeleni čaj) vam mogu pomoći u procesu termogeneze što može ubrazati metabolizam.[15]Postoje i istraživanja koja pokazuju da suplementacija ekstrakta zelenog čaja poboljšava sagorijevanje masti,odnosno
da su sudionici ove studije koji su koristili suplement ekstrakta zelenog čaja sagorili 17% više masti nego ono koji nisu koristili ovaj suplement.[16]I drugo istraživanje koje je trajalo osam tjedana pokazuje da suplement ekstrakt zelenog čaja pomaže u sagorijevanju masti.[17]I još mnogo studija pokazuju da zeleni čaj pomaće u sagorijevanju masnih naslaga.[18,19]Suplement zelenog čaja isto tako ubrzava metabolizam što je dokazano i sljedećim studijama.[20,21,22,23] Iako je zeleni čaj isto tako dobara za mršavljenje istraživanja pokazuju da je suplement ekstrata zelenog čaja učinkovitiji.[24]
Kako ga iskoristiti maksimalno
Najbolje je koristiti oko 270 miligrama dnevo podijeljenih u 2 do 3 doze tokom dana.Ukoliko pijete zeleni čaj nemojte ga konzumirati poslije 18 časova jer sadrži kofein koji može uzrokovati insomniju.
Kokosovo ulje
Zbog čega
Iako kokosovo ulje nije suplement,ja vam ga toplo preporučujem jer sadrži masne kiseline srednjeg lanca koji se veoma brzo absorbiraju u našoj jetri i iskorištavaju za proizvodnju energije.Ovo znaći da ovo ulje možete koristiti prije treninga umjesto ugljenhidrata ili sa manjom dozom ugljenhidrata.Istaživanja pokazuju da kokosov ulje isto tako može ubrzati metabolizam jer utiče na termogenezu.[25]Studije isto tako pokazuju da ukoliko zamjenite obićne masti sa mastima srednjeg lanca vaše tijelo će sagorijevati više kalorija.[26]Kokosovo ulje odnosno masti srednjeg lanca pozitivno utiću i na naš apetit ondnos studije pokazuju da ga smanjuje.[27]
Kako ga iskoristiti maksimalno
Ja lično koristim jednu malu kašikicu organskog kokosovog ulja sa šalicom zelenog čaja prije treninga.
CLA
Zbog čega
CLA pomaže u sagorijevanju masti što dokazuju i meta analiza većeg broja istraživanja.[28]Korištenje suplemenata CLA se isto tako pokazalo učinkovito kod kineske populacije u roku od 12 tjedana.[29]Istraživanje isto tako pokazuje da konzumiranje 3.4 grama suplementa CLA smanjuje masne naslage.[30]CLA isto tako pomaže u oksidaciji masti tokom spavanja što može dovesti do malog ali značajnog mršavljenja.[31]CLA se uglavnom nalazi u mesnim i mliječnim proizovodima.Međutim zbog moderne industrije mnoge ove namirnice sadrže veoma malo CLA.
Kako ga iskoristiti maksimalno
Istraživanja pokazuju da je potrebno oko 3 000 miligrama odnosno 3 grama CLA za sagorijevanje masnih naslaga.[32]Isti zaključak proilzai i iz ove studije,odnosno pokazuje da sudionici koji su koristili 3.2 grama
CLA su sagorijevali 90 grama masti tjedno dok su sa druge strane povećali mišićnu masu za oko 1% svakog tjedna.[33]Najbolje je koristiti ovaj suplement u toku dana prije obroka,ali ne i uveće jer može uzrokovati insomniu.