Kako povećati hdl kolesterol
Visoko gusti lipoproteini odnosno HDL se često naziva i kao dobar holesterol.
Povećani nivo HDLa vam pomaže da se holesterol prenese iz arterija u jetru gdje se može iskoristiti ili izbaciti.
Imati veći nivo HDL kolesterola ima antioksidativne i protuupalne efekte a povezan je i sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti.
Većina zdrastvenih stručnjaka preporučuje da nivo HDL kolesterola bude 40 mg / dl kod muškaraca i 50 mg / dl kod žena.
Iako genetika definitivno igra ulogu postoje nekoliko faktora koji utiču na nivo HDL kolesterola u krvi.
U nastavku ćemo vam navesti devet zdravih načina kako povećati hdl kolesterola
1.Konzumirajte maslinovo ulje
Maslinovo ulje je jedno od najzdravijih masti koje biste trebali koristiti.
Velika analiza 42 studije u kojoj je učestvovalo više od 800 000 učesnika je pokazala da je maslinovo ulje jedini izvor mononezasićenih masti koje smanjuju rizik od srčanih bolesti.
Istraživanja su takođe pokazala da je jedan od efekat maslinovog ulja i povećanje hdl kolesterola.Za ovaj efekat se predpostavlja da su odgovorni antioksidansi polifenoli koji se nalaze u maslinovom ulju.
Hladno cijeđeno maslinovo ulje sadrži više polifenola od rafiniranog maslinovog ulja.
2.Slijedite dijetu sa niskim udiom ugljikohidrata ili ketogenu dijetu
Dijete sa niskim udijelom ugljikohidrata i ketogene dijete uglavnom imaju brojne zdrasvene prednosti,a dio njih su i u gubitak viška kilograma i smanjenja nivoa šećera u krvi.
Ove dijete su se pokazale isto tako i uspješnim kod povećanja nivoa HDL kolesterola kod ljudi koji su imali tendenciju da imaju nizak nivo.
U tu grupe isto tako spadaju i ljudi koji su gojazni ili pate od dijabetesa.
U jednoj studiju su učestvovali ljudi sa dijabetesom tip 2 i bili su podijeljeni u dvije grupe.
Jedna grupa se hranila dijetom u kojoj je bilo 50 grama ugljikohidrata dnevno dok druga nije marila za količinu ugljikohidrata koje unose.
Iako je kod obje grupe došlo do smanjenja kilograma,nivo HDL kolesterola je skoro bila duplo veća kod grupe koja je bila na 50 grama ugljikohidrata.
Druga studija je pokazala da pretili ljudi koje se prebace na dijetu sa niskim udio ugljikohidrata dožive 5 mg / dl u ukupnom poretku.
3.Redovito vježbajte
Fizička aktivnost je veoma važna za zdravlje srca.
Istraživanja pokazuju da su različite vrste vježbi efikasne u povečanju HDL nivoa holesterola uključujući i trening snage, vježbe visokog intenziteta i aerobne vježbe.
Međutim najveći porast HDL kolesterola se pokazao kod vježbanja visokog inteziteta.
Ali i vježbe niskog inteziteta takođe mogu povećati HDL kolesterol.
4.Dodajte kokosovo ulje u vašu dijetu
Studije pokazuju da kokosovo ulje može smanjiti apetit,ubrzati metabolizam i pomoći u zaštiti zdravlja srca.
Neki ljudi izbjegavaju konzumirati kokosovo ulje zbog visokog sadržaja masti.
Međutim to je potpuno neosonovano jer je kokosovo ulje dokazni prijatelj srca.
Kokosovo ulje ima tendeciju da poveća HDL holesterol više nego druge masti i ulja.
Isto tako može popraviti odnosno LDL kolesterola odnosno lošeg kolesterola u odnosu na HDL kolesterol.Poboljšanje tog odnosa smanjuje rizik od bolesti srca.
Jedno istraživanje je ispitalo zdrastvenih efekte u studiji kojoj je učestvovalo 40 žena koje su imali višak masti oko trbuha.Istraživanja su pokazala da žene koje su koristile kokosovo ulje imaju povećani nivo HDL kolesterola i niži omjer LDL kolesterola u odnosu na LDL kolesterol.
5.Prestanite pušiti
Pušenje povečava rizik od mnogih zdrasvenih problema uključujući bolesti srca i raka pluća.
Jedan od njegovih negativnih efekata i smanjenje nivoa HDL kolesterola.
Neke studije pokazuju da će vam se nivo HDL kolesterola povećati ukoliko prestanete pušiti.
U jednogodišnjoj studiji u kojoj je učestvovalo 1 500 osoba oni koji su prestali pušiti su imali dvostruko povećanje HDL kolesterola od onih koji su nastavili pušiti nakon godinu dana.
6.Izgubite višak kilograma
Kada gojazni ljudi izgube višak kilograma njihov HDL kolesterol tendeciju da se poveća.
U jednoj studiji je ispitan nivo HDL kolesterola kod više od 3 000 gojaznih Japanaca koji su promjenili način života i dijetu u toku jedne godine.
Istraživaći su otkrili da je gubitak od 3 kilograma doveo do povećanja HDL kolesterola u prosjeku od 4 mg / dl.
7.Jedite ljubičaste namirnice
Naime konzumiranje namirnica ljubičaste boje je ujedno ukusan i zdrav način da povećate nivo HDL kolesterola.
Ljubičaste namirnice sadrže antioksidanse pod imenom antocijani.
Studije u kojima je korišten ekstrakt antocijana pokazuje da one pomaže u borbi protiv upala,štite čelije od štete prouzrokovane od strana slobodnih radikala i mogu podići nivo HDL kolesterola.
U ove namirnice spadaju paradajz,ljubičasti kukuruz,crveni kupus,borovnice, kupine i crne maline.
8.Jedite masnu ribu
Omega 3 masne kiseline iz masnih riba imaju niz prednosti za zdravlje srca,ukljućujući i smanjanje upala i bolje funckionisanje ćelija oko arterija.
Neka istraživanja pokazuju da konzumiranje masne ribe kao i omega 3 masnih kiselina može povećati vašu razinu HDL kolesterola.
U studiji u kojoj je učestvovalo 33 pacijanta sa bolestima srca je pokazala da su pacijenti imali svake nedelje povaćni HDL kolesterol.Inaće pacijenti su konzumirali ribu četiri puta nedeljno.
Pored haringe,druge vrste riba koje su isto tako dobre za povećanje HDL kolesterola su i losos,sardine,skuša i inćuna.
9.Izbjegavajte vještačke trans masti
Vještačke trans masti imaju negativni uticaj na cijeli organizam.
Postoje dvije vrste trans masti.Jedna se pravi od masti koji se i prirodno nalaze u životinjskim proizvodima uključujući i mlijeko.
Druga vrsta trans masti je potpuno vještački odnosno pravi se dodavanjem vodika u ulje dobiveno raznim sjemenkama.Ovaj tip masti se najviše koristi u procesuiranoj hrani i margarinu.Ove masti se isto tako nazivaju i industrijske trans masti i djelimično hidrogenirane masti.
Istraživanja su pokazala da pokraj povećanja upalnih procesa u organizmu i povezanosti sa nekim zdrastvenim problemima,vještačke trans masti mogu smanjiti i HDL kolesterol.
Studija je pokazala da se nivo HLD kolesterola smanjuje oko 10% nakaon što se u njihovu ishranu uvede margarin koji sadrži hidrogenirano sojino ulje u odnosu na osobe koje su konzumirale palmino ulje.
Ukoliko ne možete potpuno izbaciti trans masti iz vaše ishrane onda bi bilo najbolje da smanjite vaš unos.