Zdrava hrana za mrsavljenje
Slike: izvor
Nisu sve kalorije kreirane isto.
Od porijekla i sastava namirnica zavisi kakve će efekte imati na naše tijelo.
U ovom tekstu ćemo vam predstaviti 20 namirnica koja su vaši najbolji prijatelji kada je u pitanju mršavljenje.
1.Jaja
Nakon što je dokazano da jaja zajedno sa žumanjcima ne predstavljaju problem za kolesterol,jaja su opet u modi.
Nove studije pokazuje da one ne utijeću negativno na razinu kolesterola u krvi i ne uzrokuju srćane udare.
Naprotiv … one predstavljaju jednu od najboljih namirnica kada je u pitanju mršavljenje.
Jaja su hrana bogata bjelančevinama,zdravim mastima a mogu vam dati osjećat sitosti sa veoma malo kalorijskim unosom.
Jedna studija u kojoj je učestvovalo 30 pretilih žena je pokazalo da konzumiranje jaja za doručak,umjesto peciva,povećava osjećaj sitosti te ih dovodi do konzumiranje manje hrane u naredna 36 sata.
Druga studija koja je trajala 8 nedelja pokazuje da konzumiranje jaja za doručak povećava gubitak težine na kalorijski ograničenoj dijeti u odnosu na peciva.
Jaja su isto tako imaju nevjerovatan nutritivni profil i mogu vam obezbjediti mnoge hranljive tvari ukoliko se nalazize na dijeti koja ograničava unos kalorija.Međutim skoro sve hranljive tvari se nalaze u žumancu.
2.Listano povrće
U lisnato povrće spada kelj,špinat i nekoliko drugih vrsta povrća.
One se karakteriziraju sa nekoliko svojstva koja mogu pomoći kod mršavljenja.
One ne sadrže mnogo kalorija i ugljikohidrata,ali su zato bogata sa dijetalnim vlaknima.
Konzumiranje listanotog povrća je odličan način da se poveća volumen vašeg obroka,bez povećanja kalorija.Nekoliko studija pokazuje da konzumiranje hrane sa bogatim nutritivnim profilom i hrane sa niskom gustoćom energije utiče da ljudi jedu manje odnosno da konzumiraju manje kalorija.
Kao što smo naveli lisnato povrće ima veoma bogat nutritivni profil te sadrži mnog vitamine,minerale i antioksidanse.U njih spada i kalcij,za kojeg se u nekim studijama navodi da može pomoći kod mršavljenja.
3.Losos
Masna riba kao što se losos je nevjerovatno zdrava
Također će vas držati dugo vremena sitima sa relativno malo kalorija.
Losos isto tako sadrži kvalitetne proteine,zdrave masti a i druge hranljive tvari.
Ribe kao i plodovi mora,općenito,sadrže i značajnu količinu joda.
Jod kao hranljiva tvar je potrebna za pravilnu funkciju štitnjaće,što je veoma bitno kako bi metabolizam radio optimalno.
Istraživanja pokazuju da veliku broj ljudi u svijetu ne konzumira dovoljne količine joda.
Losos takođe sadrži omega 3 masne kiseline,koje smanjuju upalu organizma,što može igrati važnu ulogu u pretilosti i bolesti metabolizma.
Skuša,pastrva,sardine,haringe i druge vrste plave ribe su izvrsan izbor kada je u pitanju mršavljenje.
4.Povrće
Povrće kao što je brokula,cvjetača,kupus i kelj su odličan izbor kada je u pitanju mršavljenje.
Kao i drugo povrće oni su veoma bogati vlaknima i imaju tendeciju da vam daju osjećaj sitosti.
Isto tako ovaj vid povrća sadrži i više proteina nego ostalo povrće.
Naravno nisu bogati proteinima kao naprimjer meso i mahunarke,ali sadrže veće količine nego ostalo povrće.Kombinacija proteina,vlakana i hrane sa niskom gustoćom energije će sigurno
dovesti do mršavljenja.
Ovo povrće je i veoma bogatog nutritivnog profila za kojeg studije isto tako pokazuju da može pomoći u sprjećavanju raka.
5.Nemasna govedina i pileće grudi
Meso je neopravdano demonizirano.
U mnogim tekstovima ćete pročitati da i nije baš zdravo,međutim za to nema baš valanjih dokaza.
Iako je obređeno meso nezdravo,studije pokazuju da neprerađeno crveno meso ne povećava rizik od bolesti srca i dijabetesa.
Prema podatcima dvije studije crveno meso ima veoma slabu korelaciju sa rakom kod muškaraca i nema nikakvu korelaciju sa ženama.
Istina je da je meso prijateljska hrana za gubitak težine jer je bogata bjelančevinama.
Bjelančevine su hranljive tvari koje nas najviše vremena drže sitima,a istraživanja pokazuju da dijete bogate proteinima mogu sagoriti više od 100 kalorija dnevno.
Istraživanja pokazuju da povećanje unosa proteina na 25-30% od ukupnih kalorija može smanjiti apetit za skoro 60%,smanjiti želju za konzumirnjem hrane u noćnim satima i uzrokovati gubita težine od gotovo pola kilograma nedeljno… i sve to samo ako dodate protein u vašu ishranu.
Ukoliko ste na dijeti sa niskim unosom ugljikohidrata,onda slobodno možete jesti masno meso.Ali ako ste na dijeti sa umjerenim unosom ugljikohidrata možda bi vam više odgovoralo
da konzumirate nemasno meso kao što je piletina.
6.Kuhani bijeli krompir
Da,dobro ste pročitali.
Kuhani krompir je bogatom nutritivnog profila te sadrži skoro sve hranljive tvari koje su nam potrebne.
Krompir je bogat kalijumom,minela kojeg mnogi ljudi ne konzumiraju dovoljno a koji ima važnu ulogu u kontroli krvnog pritiska.
Na skali hrane sitosti bijeli krompir kotira visoko.
Ovo znaći da ukoliko jedete bijeli,kuhani krompir,vi ćete se osjećati duže vremena sitim i jesti manje hrane.
Ukoliko jedete kuhani krompir,omogućite mu da se ohladi na neko vrijeme,ćime se formira velike količine rezistentnog škroba,tvari slićne dijetalnim vlaknima koja imaju mnoge zdrastvene prednosti uključujući mršavljenje.
Slatki krumpir, repa i druge korjenasto povrće također su izvrsan izbor kada je pitanju mršavljenje.
7.Tuna
Tuna je riba sa niskom količinom kalorija i visokom količinom proteina.
Tuna ne sadrži previše masti.
Ovakav nutritivni profil ribe su prepoznali bodibilderi i ljudi koji se bave fitnesom jer im omugućuje adevkatan unos proteina skoro bez masti.
Međutim kada kupujete tunu najbolje je da izabere onu u vodi iako je manje ukusna nego ona u ulju,jer one u ulju mogu imati dodate kalorije i masti jer se većinom nalaze u sojinom ulju.
8.Mahunarke
Neke mahunarke vam mogu pomoći u mršavljenju.
U njih spadaju leća,crni grah,obićni grah i neke druge vrste.
Ove namirnice imaju tendeciju da sadrže visoku količinu proteina i vlakana,odsnosno dvije hranljive tvari koji igraju veoma značajnu ulogu kada je u pitanju mršavljenje.
Isto tako ova hrana ima tendicuju da sadrži otporan škrob.
Glavni problem je što velika većina ljudi ima problem sa tolerancijom mahunarki.Zbog toga je najvažnije pripremiti ih ispravno.
9.Supe
Kao što smo već spomenuli hrana i prehrana sa niskom gustućom energije ima tendenciju da nam omogući konzumiranje manje kalorija.
Većina hrana sa niskom gustoćom energije su one koje sadrže mnogo vode,poput voća i povrća.
Ali isto tako vašoj hrani možete dodati i vodu kao što je to na primjer supa.
Neke studije pokazuju da konzumiranje supe nam daje osjećaj sitosti i zbog toga konzumiramo znatno manje kalorija.
10.Svježi sir
Mliječni proizvodi su uglavnom bogati proteinima.
Jedan od najboljih sireva je kravlji svježi sir jer sadrži dosta proteina sa veoma malo masti i ugljikohidrata.
Konzumiranjem svježeg sira ćete zasigurno povećati unos proteina.Isto tako sir je hrana koja nam pruža osjećaj sitosti što znaći da ćete se osjaćati sitim sa niskim unosom kalorija.
Mliječni proizovodi su isto tako bogati i kalcijumom za kojeg smo pomenuli da može pomoći kod mršavljenja.
11.Avokado
Avokado je poseban vid voća.
Dok većina voća sadrži ugljikohidrate,avokado se karakterizira visokim sadržajem masti.
Ovo voće je posebno bogato monozasićenom oleinskom kiselinom,istom vrstom masnoće koja se može pronaći u maslinovom ulju.
Iako sadrži veliku količinu masti,isto tako sadrži i puno vode,tako da avokado spada u zdravu hranu sa niskom gustoćom enerije.
Avokado je savrešena dopuna za zdravu salatu,jer istraživanja pokazuju da masti u njima može povećati hranljivu absorbciju iz povrća za 2.6 do 15 puta.
Oni također sadrže važne nutrijente kao što su dijetalna vlakna i kalij.
12.Jabučni ocat
Jabučni ocat je nevjerovatno popularan kod ljudi koje interesuje zdrava ishrana.
Najčešće se koristi kao zaćin u salatama,međutim neki ljudi ga razređuju i piju sa vodom.
Nekoliko studija pokazuju da ocat može dovesti do mršavljenja.
Konzumiranje ocata sa obrokom koji sadrži puno ugljikohidrata može povećati osjećat sitosti te dovodi do manjeg konzumiranja kalorija od 200-275 u ostatku dana.
Jedno istraživanje napravljeno na pretilim osobama pokazuje da 15 do 30 ml ocata dnevno za 12 nedelja doprinosi do gubitka težine od 1,2-1,7 kga.
Ocat također može smanjiti nivo šećera u krvi nakon obroka,što može dovesti do manje lučenja inzulina te tako poboljšati zdravlje na duge staze.
13.Orašasti plodovi
Unatoć tome što su veoma bogati mastima,orašasti plodovi su itekako dobra hrana za mršavljenje.
One su izvrstan zdrav obrok,koji sadrži uravnoteženu količinu proteina,vlakana i zdravih masti.
straživanja pokazuju da konzumiranje orašastih plodova može oboljšati metaboličko zdravlje pa čak uzrokovati i gubitak težine.
Populacijske studije pokazuju da ljud koji jedu orašte plodove imaju tendenciju da budu zdravije i mršavije,nego ljudi koji ih ne konzumiraju.
Ali nemojte pretjerivati sa njihovom konzumacijom jer su veoma bogate kalorijama.Ako nemožete kontrolirati konzumiranje orašastih plodova,najbolje je da ih izbjegavate.
14.Neke cijelovite žitarice
Ovdje spadaju neke bezglutenske žitarice koje su bogate vlaknima i sadrže pristojnu količinu proteina.
Primjeri ovih žitaricama su zob,smeđta riža i quinoa.
Zob je pun sa beta glukanom,topljivim vlaknima koja poboljšavaju sitost i poboljšavaju metaboličko zdravlje.
Riža,smeđa i bijela,takođe mogu sadržavati značajnu količinu rezistentnog škrob,posebno ako se kuha i kada se ostavi da se ohladi.
Imajte na umu da su rafinirane žitarice katastrofa i da na nekim namirnicama koje su izrađene od njih stoji natpis cijelovite žitarice iako to nije tačno.¸
Ako ste na dijeti sa niskim unosom ugljikohidrata,onda je najbolje da izbjegavate žitarice jer su bogate ugljikohidratima.Ako dobro podnosite žitarice možete ih slobodno konzumirati na ostalim dijetama.
15.Čili paprika
Konzumiranje čili paprike može dovesti do mršavljenja.
One sadrže tvar koja se zove kapsaicin,koja smanjuje apetit i povećava sagorijavanje masti što pokazuje nekoliko studija.
Ova tvar se prodaje čak i u obliku dodataka ishrani,te je čest sastojak u mnogim komercijalnim dodatcima ishrani za mršavljenje.
Jedna studija pokazuje da konzumiranje 1 grama crvene paprike čili smanjuje apetit i povećava sagorijevanje masti kod ljudi koji obično ne jedu čili paprike.
Međutim,konzumiranje čili paprike ne pokazuje rezultate kod ljudi koji su se več naviklni na začinjenu hranu što znaći da se može izgraditi neka vrsta tolerancije.
16.Voće
Brojna populacijska istraživanja pokazuju da ljudi koju konzumiraju voće i povrće imaju tendenciju da budu zdraviji od onih koji ne konzumiraju.
Naravno … korelacija ne mora da znaći ništa,međutim voće itekako ima svojstva da bude hrana koja može pomoći kod mršavljenja.
Iako ne sadrži šećer,voće ima nisku gustoću energije.Osim toga sadržaj vlakana u voću pomože u naglom povišenju šećera u krvi.
Jedini ljudi koji bi trebali paziti na unos voća su oni koji su na dijeti sa niskim unos ugljikohidrata ili imaju netrpljivost prema fruktozi.
Za nas ostale voće može biti itekako učinkovita zdrava a i ukusna hrana za mršavljenje.
17.Grejpfrut
Jedno voće koje zaslužuje da bude istaknuto je grejp,jer njezini učinci na kontrolu tjelesne težine su istraživani i rezultati su se pokazali zadovoljavajućima.
u studiji u kojoj je učestvovalo 91 pojedinaca konzumiranje pola grejpa prije obroka je dovelo do gubitka težine od 1,6 kg u trajanju od 12 nedelja.
Grejp isto tako može smanjiti inzulinsku rezistenciju,metaboličnu abnormalnost koja je implicirana u raznim kroničnim bolestima.
Dakle … konzumiranje grejpa pola sata prije oboka vam može pomoći da se osjećate sitije i da konzumirate manje kalorija svekupno.
18.Čia sjemenke
Čia sjemenke su jedne od najhranljivijih namirnica na planeti.
Međutim one sadrže i dosta ugljikohidrata,međutim velika većina od njih su dijetalna vlakna.
To čini čia sjemenke hranom sa niskim sadržajem ugljikohidrata i jedan od najboljih izvora vlakana na svijetu.
Zbog svog sadržaja dijetalnih vlakana čia sjemenke mogu absorbirati 11 do 12 puta više vode od svoje težine.
Iako neka istraživanja pokazuju da čia sjemenke mogu smanjiti apetit,oni ne pokazuju i da to može dovesti do mršavljenja.
Međutim sa obzirom na njihov hranljivi sastav čia sjemenke itekako mogu biti koristan dio kada je u pitanju mršavljenje.
19.Kokosovo ulje
Nisu sve masti kreirane jednako.
Kakosovo ulje je bogato masnim kiselinema srednjeg lanca,koji se isto tako nazivaju trigleciredi srednjeg lanca.
Ove masne kiseline dokazano poboljšavaju osjećaj sitosti u odnosu na druge masti,kao što povećavaju i sagorijevanje kalorija.
Postoje i dvije studije,jedna na ženama druga na muškarcima,koja pokazuju da kokosovo ulje može smanjiti nivo masti u predjelu trbuha.
Naravno kokosovo ulje i dalje sadrži kalorije,tako da konzumirajne u taku svakog obroka nije baš dobra ideja.
Tako da je najbolje da kokosovo ulje počnete koristiti kao zamjena za ulje koje već koristite.
Ovdje se isto tako treba spomenuti i maslinovo ulje koje je vjerovatno jedna od najzdravijih masnoća na planeti.
20.Punomasni jogurt
Jogurt sadrži probiotičke bakterije koje mogu poboljšati funkcije u crijevima.
Održavanje zdravlja u crijevima potencija može pomoći u zaštiti protiv upale i otpora na leptin,koji je glavni pokretač hormonske pretilosti.
Uvijek odaberite punomasni jogurt jer studije pokazuju da punomasni mliječni proizvodi,ali ne i oni niskim procentom masti su povezani sa smanjenim rizikom od pretilosti i dijebetesa tipa 2.
U nemasni jogurt se nerijetko dodaje i šećer pa je najbolje da ga izbjegavate ako vam je cilj da smršate.