Kalcij i kosti

Jake kosti su naši najbolji prijatelji jer nam dopuštaju da ostanemo pokretni i aktivni.No kao i kod mnogih zdrastvenih preporuka i savjeta i tu postoje kontraverzne informacije.

Kalcij je dobar primjer za to.Mliječna industrija troši milijune dolara svake godine kako bi nas uvijerila da je mlijeko zdravo za naše kosti.Da,to je tačno kalcijum je bitan za naše kosti,ali postoje i druga strana priče.Jedna je da kalcij treba i druge minerale i vitamine za absrobciju.Druga strana je da kalcij u mliječnim proizvodima
i nije baš od velike pomoći za izgradnju naših kostiju.

Isto tako imamo i velike farmaceutske kompanije koje prodaju lijekove za osteoporozu.Ali ti lijekovi često puta imaju nuspojave kao što su poremećaji vida,neobićajni prelomi kostiju,raspada čeljusne kosti i dr.Zar to nisu više nego konzervativne “nuspojave”?

Počnimo sa nekim od ključnih činjenica o zdravlju kostiju.Prvo bismo trebali znati da su kosti živo tkivo.Elementi koji čine naše kosti se stalno obnavljaju,čime se stara kost obnavlja i ozdravlja,i mjenja je nova kost.Ali kako bi ovaj proces bio moguć tijelo treba određene hranljive tvari,a isto tako trebaju biti smanjenje i hranljive tvari koje oslabljuju naše kosti.Isto tako našim kostima je potrebna i tjelovežba kako bi ostale zdrave i jake.

Testovi nisu uvijek mjerilo svega

Naime poznati su testovi mineralne gustoće kostiju koji se preporučujut kako bi provjerili zdravlje vaših kostiju.Ali ovi testovi zapravo nekad mogu biti lažni znak za dijagnoziraje osteoporoze jer ovakav test ne pravi razliku ne prave razliku između malih kostiju i velikeih kostiju pojedinca.Ako je tako kako onda provjeriti dali stvarno imate osteoporozu?Neke simptome na koje trebate obratiti pažnju su i grčevi u nogama ili stopalima tijekom noći,polago gubljenje visine,bolesti desni, labav zubi i konstantna bol u donjem dijelu leđa.Svakako nemojte odmah panićiti ako imate neke od ovih simptoma.Grčevi u nogama ili stopalima može biti i znak dehidracije ili nedostatka kalija.Ako se smanjujete u visini,onda bih vam preporućio da postjetite doktora.Hajmo sada pogledati šta možemo ućiniti kako bi naše kosti bile zdravije.

Pokretnost je izuzetno bitna

Znaći hodanje,trčanje,joga,tai chi,trening sa utezima su dobre.Biciklizam i plivanje se ne računaju jer se vaša težina podupire ili na biciklu ili na vodi.Redovita fizićka aktivnost je znak tijelo da poćne sa raspoređivanjem minerala u kosti,pogotovo u kukove,kralježnicu i noge gdje se minerali mogi iskoristiti kako bi se ojačale kosti.Neaktivan fizićki život nosi za sobom rizik od osteoporoze,baš kao i pušenje,loša prehrana i prekomjerna konzumacija alkohola.

Kako pića utiću na zdravlje kostiju

Kada su u pitanju kosti raćuna se i ono što pijete.Možda ste naprimjer čuli da su gazirani sokovi loši za vaše kosti.[1]
To je apsolutno tačno!Ovi sokovi sadrže fosfate,koji ne dozvoljavaju absorbciju kalcija u vaše kosti.Dakle konzumiranje gaziranih sokova bi svakako trebali smanjiti.Svježa filtrirana voda je puno bolji izbor.
Međutim voda iz česme ukoliko je fluorirana može biti štetna za vas.
Tako bar kažu neke od studija.Ja sam malo istražio ovu temu i saznao da je ovo veoma kontavezna tema sa rezultatima i da je štetna[2,3] i da nije [4,5,6,7]
Isto tako postoje i istraživanja koja ukazuju da je flourid čak štetan i u zubnim pastama o čemu ću pisati neki drugi put(što je isto tako kontraverzna tema).Ja ne koristim više zubnu pastu za zube,ali to sam samo ja.

Što je sa mlijekom?

Svi kada poslimo na kalcijum pomislimo i na mlijeko jer smo tako učili i u štoli,a i reklame za mlijeko su svuda oko nas.Ono sadrži kalcijum,sigurno je dobro za nas?Iako mlijeko sadrži dosta kalcijuma to nije forma u kojoj ga tijelo može absrobriati sa velikom uspješnošću.To pokazuju i istaživanja u kojima zemlje sa najvećom konzumacijom mlijeka kao što su Sjedinjene Amerićke Države i Finska imaju najveći broj oboljelih od artritisa.
Isto tako važno je napomenuti da mlijeko izaziva kiselost u našem organizmu.A kako bi naše tijelo bilo zdravo treba imati neutralnu ili pozitivni(alkalizirani) PH balans.Koncpet koji je podržavaju vegani,vegeterijanci i ljudi na paleo prehrani je da bi se tijelo vratilo normalne PH vrijednosti to radi “uzimajuđi” alakalne minerale
(među koje spada i kalcij) iz kostiji ćime se smanjuje gustina kostiju.
Mlijeko se smatra kiselom hranom jer sadrži fosfat.Ali kako što ste mogli vidjeti i u vezi ovog postoji dosta kontarvezi što je potvrđeno i ovom studijom koja je došla do zaključka da fosfati čak povećavaju zadržavanje kalcija i da ne postoje dokazi da fosfati kradu kalcijum iz naših kostiju.[8] Ah jest vala čudna ova nauka 🙂
Postoji još jedna stvar u absorbciji mlijeka a to je esencijalna aminokiselina methionine,i ako se pretjera sa njenom upotrebom ona postaje otrov u našem tijelu.Više o tome možete saznati na sljedećim linkovima [9,10] Isto tako potencijalni problem može biti i to što se današenje krave čuvaju u zatvorenim prostorijama hrana žitaricama,tretiraju antibioticima i hormonima rasta.Tako da je bolje konzumirati mlijeko krava koje se hrane travom,iako to neće poboljšati absorbciju kalija.A naravno postoje i alternativni izvori kalcija za one koji su alergićni na mlijeko ili mliječni šećer(laktozu).

Šta onda koristiti za kalcijum?

Moje mišljenje je da je najbolji izvor kalcijuma lisnato povrće kao što je brokula,turnip(repa),kale,blitva,sardine riba kao što je srdele i školjke poput kamenice, škampi itd.Na sljedećem linku možete pogledati listu hrane koja sadrži kalcijum(bez mlijeka)*.Ali špinat i blitva sadrže oksalne kiseline koja zajedno da kalcijumom formiraju kalcijum oksal,odnosno kemijsu sol koja sprečava absorbciju kalcija.
Inaće studija pokazuje da kale ima bolju absrobciju od mlijeka.[11]

Blitva, švicarska, sirova 36 grama 8.4mg 2%
Kelj 67 grama 90.5mg 9%
Repa 130 grama 39.0mg 4%
Brokula 91 grama 42.8mg 4%
Sardine 89 grama 569mg 57%

Na email sam dobio pitanje zašto nisam uključio u ovu listu namirnice kao što su grah,zobenje pahuljice,bademe i ostale orašaste plodove.Naime to je zbog toga što ove namirnice sadrže fitinsku kiselinu koja smanjuje absorbciju kalcija.[12,13] Isto tako nemojte konzumirati više od 2 000 ml kalcijuma jer je analiza koja je urađena na Hardvardu zaključila da muškarci koji konzumiraju najmanje 2 000 miligrama kalcija dnevno imaju skoro veći rizik od razvoja raka prostate,za razliku od onih koji su imali najmanji preporućeni unus od 500 mililitara dnevno.[14]

 

Možete primjetiti da se u upotrebi mogu pronaći različite vrste kalcijuma.Iako mnogi proizvođaći tvrde da su određene forme bolje absorbiraju od drugih u vezi toga nema dovoljno studija,barem ja nisam našao.Ako imate informaciju o ovome,molim vas ostavite ih u komentaru.

Ako koristite suplemente kalcijuma,neka to budu u kombinaciji sa vitaminom D3,jer pregolema količina kalcija je povezana sa većim rizik od prijeloma.[15] Isto tako možete imati problema i sa srcem.[16]

Ali kalcijum sam nemože obaviti posao.Ako želite obezbjediti materijal za gradnju kostiju morat ćete ih nadopuniti i sljedećim nutrijentima.

Vitamin D3:

Vitamin D se proizvodi u našem tijelu kada smo pod uticajem sunca.Bijelim ljudima je potrebno samo 15 minuta na suncu kako bi njihovo tijelo proizvelo vitamin D,dok je ljudima tamnije puti potebno oko sat vremena.Ovaj vitamin pouspješuje absrobciju kalcija iz hrane i smanjuje izbacivanje kalcijuma niz mokraću.Većina Amerikanaca(posebno oni koji žive u sjevernijim krajevima) imaju nedostatak ovog vitamina.Ali za potrebnu dozu najbolje je najprije uraditi test kako biste znali kolika doza odgovara vama.
Hrana bogata vitaminom ulja jetre bakalara, riba, kamenice, kavijar, jaja, gljive i proizvodima u kojima se inace dodaje vitamin D kao što su sok od naranče, mlijeko i sl.

Konzumirajte proteine,ali ne previše.

Tijelu trebaju proteini za izgradnju zdravih kostiju.Kada tijelo probavlja proteine isto tako oslobađa i kiseline u krvotok što tijelo neutralizira “kradući”.Pretjerana konzumacija proteina bi moglo štetiti vašim kostima.Nurses’ Health pokazuje da žene koje su konzumirale više od 95% proteina dnevno imaju 20% veće šanse da u narednih 12 godina slome zglob od onih koji su jeli preporućenu dozu proteina odnosno manje od 68 grama dnevno.Ali ovakva itraživanja su rijetka i obićno su rezultati kontravezni.[17] Trebali biste unositi 1gram proteina po kilogramu tjelesne mase,ali ukoliko ste fizički aktivna osoba ovaj iznos bi mogao biti veći odnosno 1.5 grama.Hrana bogata proteinama jaja,riba,bademi.

Vitamin K3

Vitamin K3 je vitamin koji je u poslednje vrijeme veoma proućavan jer se vjeruje da igra važnu ulogu u regulaciji kalcija i koštanog tkiva.Niske razine ovog vitamina su povezane sa manjom gustoćom kostiju a suplementiranje ovim vitaminom pokazuje bolje rezulate u vezi zdravlja kostiju.[18] Podatci iz Framingham Heart Study pokazuju da konzumiranjem vitaminom K može smanjiti rizik od prijeloma kuka kod muškaraca i žena.[19,20] Hrana bogata vitaminom K je špinat, blitva, brokula, svježeg peršina, mladi luk, prokulice.

 

Magnezij

Magnezij isto tako pomaže kalcijumu u izgradnji zdravijih kostiju.Ljudi koji se hrane standradnom američkom dijetom(SAD) kako pokazuju istaživanja najvjerovatnije imaju nedostatak magnezija,čime se povećava rizik od osteoporoze kao i veće stope srćanih problema.Hrana bogata magnezijumom je plodovi mora, meso, smeđa riža, lisnato povrće, cjelovite žitarice.