Jaja

Jaja su dugo bila na udaru kritika zbog žumanjaka koja sadrže kolesterol.Ali više od 40 godina istraživanja je pokazalo da su jaja veoma zdrava namirnica.Prosjećno jaje ima oko 70 kalorija i sadrži veliku

kolićinu proteina,luteina i zeaksantian(antioksidansa koji podupire zdravlje očiju)
vitamine A, D, B12, riboflavin, fosfor i folne kiseline.Jaja isto tako sadže koalin koji
igra veoma važnu ulogu u razvijanju funkcija mozga
a isto tako postoje studije koje pokazuju da trudnice koje ne konzumiraju dovoljno koalina
mogu povećati rizik od oštećenja neuralne cijevi i dovesti do smanjenja kognitivne funkcije kod potomaka.[1]

Dnevna preporučena doza koalina za odrasle muške osobe je 500 mg dok je za žene 425.[2]

Jedno veliko jaje od 50 grama sadrži oko 126 mg koalina.Međutim važno je napomenuti da se većinom koalin nalazi u žumanjku.[3]

Nedostatak koalina može uzrokovati masnu jetru,oštećenje jetre i ili oštećenje mišića [4] disfunkciju organa [5,6] DNA oštećenja [7]

Koalin sto tako sprjećava i bolesti srca,dijabetes 2,osteoporzu jer smanjuje upalu.[8]

Antioksidansi Lutein i zeaksantian,mogu smanjiti makularnu degeneraciju i katarakte,koje su među vodećim uzrocima oštećenja vida i sljepoće kod starijih osoba.[9]

 

Istaraživanja pokazuju da konzumiranje 1,3 žumanjka dnevno u roku od 4,5 tjedna povećava nivo zeaksantina u krvi od
114 do 142% i lutein od 28-50%.[10]

Jaja su izuzetno bitna ako ste fizićki aktivna osoba jer sadrže proteine koji su vam potrebni poslije treninga.
Proteini obnavljaju mišićno tkivo i pomažu mišićnom rastu.

Mnogi ljudi neznaju ali jaja isto tako spadaju u rijetku hranu koja sadži vitamin D.Vitamin D se inaće
u tijelu stvaru kada je naše tijelo pod uticajem sunćevih zraka.Inaće vitamin D igra veoma važnu
ulogu u održavanju zdravlja kostiju.
Jedno jaje odnosno žumanjak sadrži oko 41 UI vitamina D što predstavlja oko 10% ukupne preporućene doze vitamina D.
Boja žumanjka može biti različita i ovisi o tome ćime se hrani kokoš,ali to nema veliki uticaj
na hranljive sastojke(postoji mala razlika u količini vitamina A i luteina).
Žumanjci bez obzira na boju sadrže vitamine,minerale i masti dok je bjelanak bogat izvor proteina i riboflavina.
Donald D. Bell; William Daniel Weaver (January 2002). Commercial Chicken Meat and Egg Production. Springer. ISBN 978-0-7923-7200-4. Retrieved 1 September 2013.
Jaja sadrže sve esencijalne amino kiseline (koje tijelo nemože proizvesti)tako da predstavljaju kompletan protein.[11]
Dva velika jajeta (100 gr) [12] sadrže 424 mg kolesterola što je 150% dnevne preporučene kolesterola.
Preporućeni dnevni unos kolesterola je 300 mg.[13]
Kao i sa svakom zdravom namirnicom ne treba pretjerivati.

Istraživanja pokazuju da konzumicija jaja nema nikakve negativne učinke na zdravlje
srca.[14]
Postoje i studije koje pokazuju da konzumacija 7 jaja tjedno
povećava šanse za koronarnom bolesti srca
ili moždanim udarom.[15]

Preporučujem vam da jedete kuhana jaja jer se lakše probavljaju.[16]
a i manji je rizik od salomonele.[17]

Također konzumiranje sirovog jajeta može smanjiti absorbciju biotina
jer sadrži spoj avidin.[18]
Ali kuhanjem ćete deaktivirati ovaj spoj.

Jaja,kolesterol i bolesti srca

Mnogi ljudi zapravo ne znaju ali naše tijelo
zapravo veliku količinu kolesterola, oko 1 do 2 grama dnevno.
To je oko 3 do 6 jaja.

Problem se dešava kada ne unosimo kolesterol kroz ishranu.Pitate se zašto?
Zbog toga što tada tijelo proizvodi više kolesterola.Ali kada konzumiramo
dovoljne količine kolesterola tijelo ga proizovodi manje.

Postoji još jedna strana priče o kolesterolu,tijelu zapravo kolesterol
treba za pravilno unkcioniranje i razvoj.
Kolesterol pomaže u proizvodnji i ramnoteži mnogih hormona i igra
značajni ulogu u rastu djece i odraslih.

Studija iz Odjela prehrambene znanosti pokazuju da konzumiranje
tri jaja dnevno može sniziti LDL kolesterol odnosno loši kolesterol
a povećati HDL dobri kolesterol.

Evo još studije koje pokazuju da jaja pomoći podići dobar HDL kolesterola. [19,20,21]

Jesu li žumanjci zdravi

Kao što možete vidjeti, zapravo žumanjci su zdravi jer sadrže koalin, lutein, zeaksantian i vitamin D.

Žumanjci isto tako sadrže vitamine i minerale kao što su riboflavin, folnu kiselinu, vitamin B12, pantotenska kiselinu, selen i fosfor
što ih ćini hranom sa velikom nutritivnom vrjednošću.

Jedan veliki žumanjak (17 grama) sadrži 210 mg kolesterola i 2 grama zasićenih masti. [22]

Najnovije meta analize istraživanja pokazuju da zasićene masnoće ne povećavaju rizik od srćanih bolesti.[23]

Jesu li jaja zdrava za mršavljenje

Konzumiranje jaja je jako zdravo za mršavljenje.Jaja vam neće puržiti samo “građevinski materijal” za izgradnju mišića,
koji troše više kalorije nego masti nego če vam isto tako pomoći u održavanju vaše trenutne mišićne mase.

Zapravo hrani bogata proteinima troši oko 30% kalorija za sagorijavanje iste.
Jaja isto tako kotiraju na indeksu sitosti.[24]

Jaja sadrže sporo vareće proteini što znaći da ćete se duže vremena osjećati siti što može smanjiti vaš apetit.

To je također dokazano u studiji u kojoj je jedna skupina jaja za doručak nasuprut druge grupe koja je jela pecivo za doručak.
Skupina koja je jela jaja je imala manju tjelesnu težinu,BMI i procenat masti.[25]

Jaja su također najjeftinije zdrava hrana koju možete kupiti.Ako zamjenite žitarice* za doručak sa jajima mogli bi smanjiti apetit te imati više energije.
Jaja su isto lako dostupna hrana te se mogu pripremiti na mnogo razlićitih naćina.
Ja dnevno jedem oko 3 do 5 jaja.