Simptomi pretreniranosti

Slika : Izvor

Ja nisam bio ni svjestan da postoji ovetraining,niti sam ikada mislio da će se desiti to meni.Ja sam mislio da trebam trenirati više kako bi bi bolji.Ali ispostavilo se da nije tako.Trenirao sam svaki dan,nekada i dvaput dnevno,ali što sam više trenirao osjećao sam se lošije.Pomislio sam kako je to moguće,
treniram više a osjećam se gore?Veliki uticaj na mene ima i to što bih ja nekada putovao tri puta nedeljno u drugi grad koji je udaljen od mene oko 100 kilometara(što znaći 600 kilometara nedeljno bi ja prveo samo vozeći se).Često puta mi se dešavalo da sam poslije treninga imam toliko želju za slatkišima i junk hranom da je to nemoguće opisati,a isto tako kad sam se vraćao sa treninga kući često sam spavao u autobusu,a kada bih došao kući nije bilo jednostavno šanse da zaspim sve do ranih jutarnjih sati.Sam sam sebi rekao da moram naći riješenje,jer nešto očigledno radim pogrešno.Jer jednostavno sam izubio želju za stvarima koje inaće volim raditi.A da ne spominjem da se osjećao i pomalo depresivno.Istražio sam na netu i vidio da mnogi ljudi imaju simptome kao i ja i da su to simptomi ustvari pretreniranosti.Isto tako sam vidio da postoje i istraživanja koja ukazuju da trening može izazvati ovisnost [1],što je bio slučaj i sa mnom.Jer sam jednostavo zacrtao u svojoj podsvijesti da moram trenirati svaki dan.
Zato sam sastavio listu najčešćih simptoma za vas koji puno trenirate kako bi znali kada biste trebali usporiti tempo trening ili uzeti nekoliko dana pauze.

1.Osjećate upalu mišića

Normalno je da osjećate bol nakon svakog treninga ali ako bol ne prolazi i nakon 72 sata,to vam je sigurni znak da trebate odmor.Ovo je bukvalno znak da se vaši mišiće ne oporavljaju pravilno.Uticaj na ovo ima i dužina vašeg treninga,jer zapravo je trening izaziiva stres za vaše tijelo i povećanje
hormona kortizola te i drugih stresnih hormona stresa koje sprejaćvaju proteinsku sintezu [2] što znaći da ako vaš trening traje 2 sata,a svi znamo da prije takmicećanje veoma lako možetemo trenirati dva sati imamo veće šanse da se našemo u fazi katabolizma,gdje faktićki dolazi do razgradnje mišića.Uzimajući u obzir ova dva faktora dolazimo do zaključka da
nam čak posle treninga ni dodatci ishrani nemogu pomoći jer smo smanjili proteinski sintezu.Šta je rješenje?Rješenje je ne duži trening od 1 30 sati bar po mom iskustvu.Isto tako prema mišljenju Rob Robergs, Ph.D. and Len Kravitz, Ph.D. cortisol neće nadjaćati anaboliće hormone kao što su testosteron i hormon raste,ako naš trening traje manje od 45 minuta,odnosno da može
nadjaćati ove hormone ako treniramo više od 45 minuta.[3]Poznato je da testosteron povećava mišićnu masu i sintezu proteina [4] što dovodi do zaključka da će se i mišiči brže i bolje oporaviti ako im omogućimo njihov građevinski materijel,odnosno aminokiseline.Ovo važi za bilo kakav vid vježbanja,ne samo za BJJ.

Zaključak : vaš trening BJJa bi trebao trajati ne vise od 1 30 sata dok bi vas trening sa utezima ili bilo kakov drugom aktivnoscu ne vise od 45 minuta.Traba nam dovoljno sna za oporavak.[5]

2.Nemožete zaspati

Odradili ste naporan trening i mislite da kada se vratite kući da če te zaspati veoma lako.Međutim dešava se upravo suportno,vi nemožete zaspati.Ovo je jedan od najčešćih znakova pretreniranosti.Zbog ćega se ovo dešava?Naime kao što sam ranije rekao da je vježbanje ustvari stresno za tijelo,što znaći
da vježanje aktivira naš simpatički živčani sustav u kojem se povećava razina
određenih hormona poput epinefrina, norepinefrina i kortizola.Ovi hormoni povećavaju otkucaje srca i krvni pritisak[6,7,8,9] i sprjećaju funkciniranje imunološkog sistema.[10] Međutim,nedostatak oporavka može rezultirati povišenim razinama ovih hormona,što dovido do high blood pressure and high resting heart rate.Ovo može sprjećiti proizovodnju hormona i proteina
u mozgu koje se isto tako nazivaju neurotransmiteri koji vam pomažu da imate bolji san.

3.Depresija

Ovo je ono prema meni najgora stvar koje se može desiti tokom treninga.Iako sam po sebi trening bi trebao imati sprotivne efekat,ptretrenirasnost može uzrokovati i depresiju.Studija objavljenja u “Psychosomatic Medicine” to i dokazuje.Naima ove studija pokazuje da ljudi koji su vježbali
4 mjeseca su smanjili depresiju,međutim neprestano treniranje posle 10 mjeseci dovodi do pojave depresije.[11]Iako nije nađena direktna veza između depresije i pretreniranosti teorija iz knjige Jack H. Wilmore,Physiology of Sport and Exercise je da je sve to povezano sa promjenom strukture
mozga,neurotransmitera i imunološkog sustava.Na našu sreću simptome depresije je jako lako sprjećiti.Prema rezultatima iz ove studije
samo trebamo smanjiti intezitet i vrijeme,i trebamo si omogućiti više odmora između serija.[12]

4.Često ste bolesni

Kao što sam objasnio u predhodnom tekstu zbog povećanje kortizola dolazi do pada imuniteta.[13,14,15] Isto tako znamo da je kortizol koji je odgovoran za katabolićko stanje.Ovo dovodi do zaključka da ove dva faktora itekako mogu uticati da se razbolite brže.

5.Češće dolazi do povreda

Ovo se dešava jer ne obezbjeđumemo tijelu dovoljno oporavka što dovodi do situacije da treniramo u situaciji kada smo oslabili naše tijelo.Što znaći da ako konstantno treniramo da povećavamo i šanse za pojavu ozlijeda.
Najbolje rješenje za ovo je da postavimo limit koliko vremena ćemo vježbati naprimjer 10 tjedana a poslije toga uzmemo period od jednog tjedna odmora.

6.Nedostatak motivacije

Ako ste osoba koja živi i diše za treningom(nebitno dali u teretani ili strunjačama) uvijek vam je zadovoljstvo otići na trening.Međutim kada ste pretrenirani vi obicno više namate istu želju kao ranije za treningom.
Zbog toga ako osjetite da polako gubite motivaciju za treningkom slobodno odmorite i to najmanje pet dana.Isto tako spavajte dovoljno,pazite na ishranu i ako ste u mogućnosti uzimajte potrebne dodatke ishrani.

7.Nemožete odraditi do kraja trening koji je uobićajen za vas

Ne ovdje ne mislim o vašim ciljevima da dižete 200 kilograma na bench pressu ili da trenirate 3 sata sa Caio Terrom,nego mislim da one uobićajne težine sa kojima ste radili u teretani ili uobićajno vrijeme koje provodite na treningu BJJa.Naime jedan od simptoma pretreniranosti je i da vas može ućiniti sporijim i slabijim iako redovito vježbate,međutim svako pretjerivanje nije dobro.(isto kao što nije dobro pojesti i 6 manana odjednom).Ukoliko nemožete podići veću težinu od one što trenutno dižete nije neuspjeh,naprotiv to je jedan od koraka koje morati proći kako bi došli do napredka ali ako nemožete podići  one standardnu težinu koju ste redovno dizali u teretani onda ste najvjervatnije pretrenirani.Isto važi i za BJJ ako nemožete izdražati trening do kraja,iako ste ranije ovo mogli bez problema,najvjerovatnije ste pretrenirani.

8.Teže gubite kilograme iako ste na dijeti i osjećate se umorno stalno

Na dijeti se trenirate više nego ikada ali opet nemožete izgubiti masne naslage i osjećate se umorno cijelo vrijeme.Kao što smo spomenuli ranije zbog smanjenja tostesterona i hormona rasta odnosno povećanja nivoa
kortizola ćime se povećava inzulinska osjetljivost dovesti do ovoga.

9.Imate veću želju za slatkišima i junk hranom nego obićno

Kada pretjeramo sa treningom naše tijelo se nalazi u situaciji gdje traži “brzi” izvor energijekako bi se prilagodio takvoj stresnoj situaciji.Zbog toga se povećava i želja za slatkišima.Ako odolite ovom iskušenju to će se definitivno izraziti loše na vaše zdrave prehrambene navike.Ovo se dešava jer je povišen nivo kortizola sprjećava izlućivanje hormona inzulina što može uzrokovati inzulinsku osjetljivost.[Brown DF, Brown DD (2003). USMLE Step 1 Secrets: Questions You Will Be Asked on USMLE Step 1. Philadelphia: Hanley & Belfus. p. 63. ISBN 1-56053-570-9] Neobično za kortizol je i to što on povećava sintezu glikogena u jetri iako još uvijek nije poznato  naćin do koga dolazi do ovoga.

Kada biste trebali paziti na pretreniranost

Prije nekog takmicenja
Kada želite napredovati u veoma kratkom vremenskom roku
Kada imate posao u kojem je povećana fizićka aktivnost

Alternativni naćin prepoznavanja pretreniranosti

Pretreniranost možete isto tako prepoznati ako pratite otkucaje srca u dužem vremenskom periodu.Pratite otkuacaje srca kada imate aerobne vježbe i zapisujte ih.Ako se vaš ritam počne usporavati odnosno se povećavaju otkucaji srca kada odmorate i primjećujete neke od ostalih simptoma,možda
se nalazite u stanju pretreniranosti.Isto tako možete koristiti i metod koji je razvio Heikki Rusko dok je radio sa skijašima.
Lezite i odmarajte 10 minuta svaki dan u isto vrijeme,najbolje je ujutru.Posle tih 10 minuta izmjerite otkucaje srca u minuti.Ustanite poslije 15 sekundi i izmjerite otkucaje srca.Nakon 90 sekundi izmjerite još
jednom otkucaje srca u minuti.Ako ste dobro odmoreni onda će otkucaji srca biti približno isti,dok je Rusko otkrio da postiji povećanje kod osoba koje su u stanju pretreniranosti,odnosno 10 ili više otkucaja
u minuti poslije 120 sekundi.Ovakve mjerenja mogu pokazati dali ste se uopšte oporavili nakon vašeg poslednjeg treninga što bi vam moglo da odlučite dali da uzmete odmor ili da nastavite sa treningom bez brige.[16,17,18]

Zaključak

Pretreniranost je neravnoteža između treninga i oporavka.

Kako sprejećiti pretreniranost

Vjerujete mi kada uđete u period pretreniranosti mozda ce vam trebati cak i 2 nedelje da se oporavite
od pretreniranosti.

Spavanje

Spavanje je jedan od najbitnijig stvari za pravilan odmor i za smanjenje rizika od pretreniranosti.
Najbolje je da obezbjedite tijelu najmanje 8 sati sna.

Ishrana

Vasa ishrana igra veoma bitnu ulogu u vasem oporavku.Tijelo trebate tretirati kao naprimjer auto,
jer auto nemoze bas funkcionirati ako u njega stavimo benzin sa vodom,tako je i sa tijelo.
Tijelu trebate omogucuti hranljive tvari iz kvalitetnih izvora a ne iz praznih kalorija a pogotovo
ne iz hrane koja sadrzi secer.
Veliki akcenat biste isto tako trebali staviti na obroke prije i poslije treninga.