Borovnica

Borovnice nisu obićno voće one su voće koji sadrži veoma mnogo antioksidanasa.Antioksidansi su nam potrebni za optimlano zdravlje jer pomažu u borbi protiv slobodnih radikala koji mogu oštetiti naše ćelije kao i DNK.Preporučujemo vam konzumiranje surove borovnice umjesto da dodajete borovnicu u pečene dezerte jer kao i kod ostalog voća surove borovnice imaju najbolji okus i najveće zdrastvene prednosti.

Borovnice i zdravlje

Zdrastvene prednosti borovnica

Nakon mnogo istraživanja u vezi borovnica i njihovog antioksidativnog djelovanja postoje mnogi dokazi koji ukazuju na to da borovnice mogu poboljšati memoriju.U studiji u kojoj su učestvovali starije osobe a koji su svakodnevno pili sok od borovnice je pokazala da borobnica ne samo da može poboljšati memoriju,nego čak mogu odložiti ili usporiti druge kognitivne probleme često povezana sa starenjem.
Nove studije jasno pokazuju da se zamrzavanje borovnica ne gube njeni antocijanini antioksidansi.Antocijanini antioksidansi koji se nalaze u borovnici su odgovorni za njihovu boju.Nakon zamrzavanja borovnica na temperaturi
od -17°C ili niže u periodu između 3-6 mjeseci istraživanja su pokazala da ne dolazi do značajnog gubitka antocijaninih antioksidanasa.Ovo je odlična vijest za sve one koji žele uživati u ovom voću tokom cijele godine te ćesto kupuju
zamrznute borovnice.Borovnica općenito ima niski glikemijski indeks.Glijekemisjkim indeksom se utvrđuje uticaj hrane na razinu šećera u krvi nakon što pojedemo tu hranu.Obično hrana koja ima vrjednost do 50 ili manje se smatra hranom sa niskim nivom glikemijskog indeksa.Ali kada uporedite borovnice sa drugih bobićastim voćem vidjećete da one i nemaju baš najniži glikemijski indeks.Studije pokazuju da borovnica ima glikemijski indeks negdje oko 40 do 53 dok bobićasto voće kao kupine, maline i jagode imaju bližu vjerdnost to 30 nego do 40.Međutim, nedavna studija koja je obuhvatila borovnice kao voće sa niskim glikemijskim indeksom je utvridala da borovnice,kao i ostalo bobićasto voće,očito ima povoljan utjecaj na regulaciju šećera u krvi kod osoba koji već imaju dijagnosticiran dijabetes tip 2*.Sudionici su u ovoj studiji konzumirali najmanje 3 porcije voća sa niskim glikemijskim indeksom dnevno (uključujući i borovnice) te su rezultati pokazali da je došlo do značajnog napredka u regulaciji šećera krvi tijekom razdoblja od tri mjeseca.(Njihova razina glikoziliranog hemoglobina, ili HgA1C su korišteni kao standard mjerenja u ovoj studiji.) Ako želite maksimalno iskoristiti antioksidanase koristi od borovnica jedite organske borovnice.Nedavna studija je usporedila konvencioalno uzgojene borovnice sa organskim i rezultati su bili na strani organski uzgojenih borovnica.
Naime rezultati pokazuju da organske borovnice imaju veći sadržaj fenolnih antioksidansa i ukupnih antocijaninih antioksidanasa od konvencionalno uzgojenih borovnica,kao i znatno veći ukupni antioksidativni kapacitet.

Borovnica ljekovitost

Zdravstvene prednosti

Danas ćete u mnogim časopisima proćitati da su borovnice superhrana odnosno supervoće zbog njihovih prednosti na zdravlje.Većina istraživanja na borovnicama su urađena na osnovu njihovog sadržaja fitohemijskih spojeva.
Antocijanini šareni antioksidansi koji su odgovorni za boju kod voća također imaju pozitivne učinke na zdravlje.
Evo i fitohemijskog sastava borovnica

Anthocyanins
malvidins
delphinidins
pelargonidins
cyanidins
peonidins
Hydroxycinnamic acids
caffeic acids
ferulic acids
coumaric acids
Hydroxybenzoic acids
gallic acids
procatchuic acids
Flavonols
kaempferol
quercetin
myricetin
Ostali fitohemijski spojevi
pterostilbene
resveratrol

Gotovo svi gore navedeni fitonutrijenti imaju antioksidativno djelovanje te imaju anti upalnu aktivnost,te su odgovorne za široki spektar zdrastvenih prednosti koje pruža redovito konzumiranje borovnica.S obzirom na širok izbor antioksidativnih nutrijenata prisutnih u borovnicama,ne čudi podatak da istraživanja pokazuju da borovnice povaćevaju antioksidativnu odbranu tjelesnih sustava koje trebaju posebnu zaštitu od oksidativnog stresa, kao što je kardiovaskularni sistem.Međutim korist od borvnica nema samo kardiovaskularni sistem,nego cijelo tijelo.Na primjer,postoje dokazi da konzumiranje borovnica može oštećenje u mišićima nakon vježbanja.Isto tako postoje dokazi da se konzumacijom borovnica može smanjiti oštećenje nervnog sistema jer se smanjuje oksidativni stres.Ovaj zaštitni učinak antioksidanasa isto tako smanjuje rizik od neurodegenerativnih bolesti kod odraslih osoba,kao i kod mlađih zdravih odraslih osoba i sredovječnih pretilih osoba.Antioksidativna zaštita regulatornog sustava šećera u krvi je isto tako dokazana konzumacijom borovnica,kao i zaštita probavnog sistema.Kao što vidite cijelo tijelo može imati koristi od konzumacije borovnica.

Prednosti za kardiovaskularni sistem

Istraživanja pokazuju da konzumiranje 1-2 šalice dnevno u periodu od tri mjeseca borovnice mogu poboljšati kolesterol,odnosno smanjiti nivo LDL lošeg kolesterola te smanjiti razinu triglecerida dok povećavaju nivo HDL kolesterola.U isto vrijeme konzumiranje borovnica pokazuju da štiti arterije od začepljenja krvnih žila.Borovnice isto tako poboljšavaju ukupni antioksidativni kapacitet u samoj krvi.Neke studije pokazuju da veći unos borovnica,odnosno više od 3 šalice borovnica dnevno imaju bolje rezultete
u povećanju antioksidativni kapaciteta.Nedavno istraživanje isto tako pokazuje da konzumiranje borovnica poveća eNOS aktivnosti što može rezultira boljom funkcijom kardiovaskularnog sistema.Bilo gi pogrešno završiti ovaj članak bez da spomenemo krvni pritisak.U istraživanju u kojem su učestvovale i žene i muškarci različitih dobnih skupina,konzumiranje borovnicapodžava krvni pritisak u zdravoj razini.Kod osoba sa povišenim krvnim tlakom,konzumiranje borovnica značajno smanjuje sistolički i dijastolički krvni tlak.

Kognitivne Prednosti

U jednoj studiji u kojoj su učestvovale starije osobe (s prosječnom dobi od 76 godina) konzumiranje borovnica u periodu od 12 tjedana pokazuje da je dnevna potrošnja borovnica povezana sa poboljšanjem kognitivnih funkcija,
ukljućujući pamćenje.Dok su sudionici u ovoj studiji konzumirali sok od borovnica,za taj isti sok je bilo potrebno oko 300 grama borovnica.To znaći da su sudionici konzumirali oko 2 do 2 i po šalice borovnica dnevno.Autor ove
studije kaže da borovnice ne samo što mogu poboljšati pamćenje nego usporavaju i odgađaju druge kognitivne probleme koje se pojavljuju često puta u starosti.Laboratorijska istraživanja na životinjama pokazuju da je ova zaštita kognitivnih funkcija najvjerovatnije povezana sa zaštitom živćanih ćelija od oksidativnog oštećenja.Živćane ćelije imaju prirodno visok rizik od oštećenja kisika i oni zahtijevaju posebnu antioksidativnu zaštitu u svakom trenutku u životu.Njihova sposobnost za slanje informacija u cijelom tijelu ovisi o prisutnosti uravnoteženog metabolizma kisika,a ta se ramnoteža nemože postići bez dovoljnog unosa antioksidativnih nutrijenata.Kako bi smanjili rizik od oksidativnog stresa u našim živčanim ćelijama neka borovnice budu dio vaše prehrane!

Regulacija šečera u krvi

Osobe sa dijabetesom tip 2,metaboličkim sindromom, i inzulinskom osjetljivošću imaju poseban problem sa razinom šećera u krvi.U mnogim slučajevima, osobe s dijagnozom pretilosti također imaju poseban izazov u održavanju uravnotežene razine šećera u krvi. To je tim pojedincima jednostavno teže jer njihova razina šećera se često puto nekontrolisano mjenja.Istraživanje o nivou šećera u krvi i borovnicama je provedena na oboljelima od dijabetesa tip 2,metaboličkim sindromom i inzulinskom osjetljivosti te pokazuje pozitivne rezultate.Odnosno rezultati pokazuju da borovnice zajedno sa drugim bobićastim voćem povoljno utiče na regulaciju šečera u krvi kod osoba kod koji već imaju problema sa
regulacijom šećera u krvi.Kada usporedimo borovnicu sa ostalim bobićastim voćem borovnice nemaju osobito nizak glikemijski indeks.Studije pokazuju da je glikemijski indeks borovnica negdje između 40 do 53 dok bobićasto voće kao što su kupine,maline,jagode su bliže vrijednosti od 30 nego do 40.Međutim, nedavna istraživanja nedvojbeno pokazuju da borovnice
imaju pozitivan učinak na šećer u krvi.U istraživanjima koja su provedena na osobama koje imaju dijabetes tip 2 pokazuju da konzumiranje tri porcije voća ukljućujući i borovnice pokazuje značajan napredak u njihovoj regulaciji šećera u krvi tijekom razdoblja od tri mjeseca.Njihova razina glikozilirani hmmoglobin HgA1C u krvi su korišteni kao standard mjerenja u ovoj studiji.Prednosti borovnice za regulaciju šećera u krvi nije nikakvo iznenađenje i ne treba nas čuditi.Čak iako imaju glikemijski iznos između 40 i 53 borovnice spadaju u voće sa niskim glikemijskim indeksom.One isto tako sadrže i dobru količinu vlakana (gotovo 4 grama po šalici).Većina hrane koja ima nizak glikemijski indeks te veliku količinu vlakana može pozitivno uticati na regulaciju šečera u krvi.

Zdravlje očiju

Mrežnica oka je jedinstveno mjesto u našem tijelu kojoj okstidativni strest predstavlja najveći rizik.Hranakoja je bogata fitonutrijentima se ćesto istražuje zbog svoje sposobnosti da od zaštite mrežice od oksidativnog
oštećenja a borovnice nisu iznimka.U preliminarnim studijama na laboratorijskim životinjama antocijanini iz borovnica štite mrežnjaću od neželjenih oštećenja kisika.Zanimljivo one štite mrežnjaću i od oštećenja uzrokovana sunćevom svjetlošću.Međutim nadamo se da će se u skorije vrijeme uraditi i istraživanja na ljudima kako bi se vidjelo dali konzumiranje borovnica može sprjećiti oštećenja mrežnjaće uzorkove
sunćanim zracima i oksidativnim stresom.

Namirnica protiv raka

Neka istraživanja se fokusiraju na istraživanje konzumiranja borovnica sa rakom.Vrste raka na kojima su već vršena istaživanjasu rak dojke, rak debelog crijeva, rak jednjaka i rak tankog crijeva.Međutim većina studija je još uvijek
provedena većinom na životinjama tako da se nadamo da će u budućnosti biti više studija na ljudima.

Opis

Borovnice pripadaju familiji Vrjesovki drugi članovi u ovoj grupi su brusnice.Borovnice rastu u klasterema te su obično veličine graška.Oni najćešće imaju tamnu boju.Najbolje vrijeme za branje borovnica je od svibnja do listopada(maja do oktombra), kada su u sezoni.Iz botanički perspektive, sve borovnice me pripadaju samo familiji Vjerosovki nego i Vakcinijumu.Borvnice koje rastu u žbunjevima su najčešće uzgajani oblik borovnica i najčešći tip koji kupujemo u prodavnicama.Ovaj žbunj borovnica može narasti do 12 metara,ali najčešće raste do 4 do 7 metara.

Divlje borovnice

Ove borovnice najčešće rastu do 2 metra u visinu.Ove borovnice su manjeg oblika nego borovnice koje rastu u žbunjevima.Sve vrste gore opisanih borovnica su pronašle svoj put u poljoprivredne prakse diljem svijeta i dio su kuhinja iz Azije do Sredozemlja.Neke sorte su izvorno prevezene u Evropu i Aziju iz sjeverne Amerike,ali domaće sorte borovnice mogu se naći na sva tri kontinenta.

Savjeti za pripremu i kuhanje

Savjeti za Priprema borovnice
Svježe bobice su vrlo krhke i treba ih oprati veoma pažljivo te ih onda treba ostaviti na krpi da se osuše.Borovnice
zadržavaju maksimalnu količinu nutrijenata i njihov okus kada se jedu surove.To je zbog toga što
pri temperaturi višoj od 175 ° C dolazi od oštečenja njihovog sastava vitamina,antioksidanasa i enzima.

Kako ih koristiti i koliko koristiti

Ja lično dodajem borovnice o svoju ovsnu kašu.Ukoliko dodajete smrznute borovnice u blender neka to bude
sa vodom ili drugom tećnošću kako ne bi došlo do oštećenja blendera.Za ukusni eleganti dezert
izmješajte jogurt i borovnicu,ta dodajte đumpir u prahu.
U većini istraživanja je korišteno 1 do 3 šalice borovnica što znaći oko 200 grama dnevno borovnica je dovoljno
kako biste iskoristli njenu ljekovitost.

Borovnice i oksalati

Borovnice spadaju u mali broj namirnica koje sadrže mjerljivu količinu oksalata tvari koje se nalaze u biljkama, životinjama i ljudima.Kada se poveća razina oksalata u ljudskom tijelu,oni mogu kristalizirati i uzrokovati zdrastvene probleme.Zbog toga osobe koje imaju problema sa bubrezima ili
sa žučnim mjehurom trebaju izbjegavati konzumiranje borovnica u velikim količinama.Laboratorijska ispitivanja takođe pokazuju da oksalati mogu smanjiti absorbciju kalcijuma iz tijela.Međutim sva istraživanja pokazuju da je taj procenat veoma mali.

Borovnice i pesticidi

Iako su pesticidi prisutni u skoro svakoj hrani njihovi negativni učinak na zdravlje je veoma dobro dokumentovan.Sposobnost jetre za obradu drugih toksina, sposobnost jetre za proizvodnju energije i sposobnost živaza za međusobno komuniciranje može biti ugrožena
unošenjem pesticida.Borovnice prema mnogim istraživanjam spadaju u hranu koja je najviše izložena pesticidima,naravno osim ukoliko nije organska borovnica.U stvari,organske uzgojene borovnice nisu samo način da se smanji rizik od izloženosti pesticidima nego i čak imaju i veće antioksidativno djelovanje.U istraživanju koje je mjerilo antioksidativni kapacitet organskih i konvecionalno uzgojenih pesticida je pokazalo da da organska
borovnica ima veći antioksidativni kapacitet odnosno veći broj fenola i antocijanina.