Intervalni trening
Intervalni ili HIIT trening je odličan da postignete dobru formu u što kraćem roku.
Ova studija pokazuje da 2.5 sata sprint treninga ima isti efekat kao i 10.5 sati standardnog treninga izdržljivosti.[1] Istaživnja isto pokazuju da su HIIT vježbe efektivnije u maksimalnoj potrošnji kisika(VO2 max) u usporedbi sa aerobnim vježbama.[2,3]
Trening visokog inteziteta također poboljšava sportske perforamnse.Istaživanja pokazuju da sportisti koji su već u formi mogu poboljašati svoje sportske performanse dodatno sa treningom
visokog inteziteta.[4]
HIIT trening je isto tako učinkovit kod sagorijevanja masti tjelesnih masti.[5]Ovo je veoma bitno kod ljudi koji žele smršati a pritom ne žele izgubiti mišićnu masu,nego masne naslage.
Mnogi vjeruju da HIIT trening isto tako ubrzava metabolizam cak i 24 sata nakon trening iako ja nisam našao istraživanja koja to potvrđuju.Međutim sa druge strane postoje istraživanja koja ukazuju da HIIT trening povećava lučenje hormona rasta(HG) čak za 450% nakon 24 sata nakon što završite sa treningom.Ovo su odlične
vijesti jer je hormon rasta(HG) pouspješuje potrošnju kalorija i usporava proces starenja.[6]
HIIT trening isto tako smanjuje inzulinsku rezistenciju i omogućava adaptaciju skeletnih mišića što rezultira pojaćanom oksidacijom masti skeletnih mišića i poboljšanu toleranciju na glukozu.[7]
Ovo istaživanje pokazuje da HIIT trening u periodu od dva tjedna znatno poboljšava djelovanje inzulina kod mladih zdravih muškaraca.[8]
U dokumentarcu Horizon,Michael Mosley je isto tako uvidio poboljšanje od 24% kod inzulinske osjetljivosti nakon četiri tjedna 3×30 sekundi HIIT treninga.[9]
I žene su imale slićne rezultate na HIIT treningu,odnosno smanjili su naslaga na svom tijelui poboljšali inzulinsku osjetljivost u studiji koje je istraživala efekte HIITa ako trenirate 3 puta tjednu u perioud od 15 tjedana.[10]
Sve ovo nas navodi na zaključak da HIIT trening može sprjećiti rizik od dijabetesa.
Israživanje objavljeno u časopisu Cell Metabolism3 pokazuje da zdravi ali neaktivne osobe koje vježbaju ovim vidom treninga,imaju promjene u DNA nakon vježbanja.[11]
Israživanje sprovedeno 2006 godina je otkrilo da nakon 8 tjedana HIIT treninga,sudionici su mogli voziti bicikl duplo više nego prije studije i do istim tempom kao i prije studije.[12]Još jedna prednost treninga visokog inteziteta je što možete trenirati gdje poželite i ne treba vam nikakva oprema za to.Jesam li spomenuo da i da kratko traje? 😉
Ali poenta ovog treninga je da iskoristite maksimalno trening vrijeme i zbog toga može biti veoma naporan.Tako da je on veliki izazov za sve one kardio frikove.
I sprinting je jedan vid intervalnog treninga
Primjer HIIT treninga/intervalnog treninga
Primjer treninga visokog inteziteta je naprimjer ako trčite veoma brzo 1 minutu,a onda 2 minuta hodate normalno.Ovaj primjer je za ljude koje tek žele poćeti sa treningom visokog inteziteta.
HIIT trening ne bi trebao trajati više od 20 minuta.
Moj omiljeni način HIIT trenina je Tabata koji traje samo osam minuta.
Ukoliko tek počinjete sa HIIT treningom najvjerovatnije neće moći odraditi trening do kraja,ali to je uredu.Samo nemojte pretjerivati sa HIIT treningom,jer se on ne preporučuje više od 3 puta
u sedmici.