Kako smanjiti apetit
Kako bi izgubili koji kilogram generalno trebate smanjiti dnevni unos kalorija.
Ali jedan od problema koji se javlja kada ste na dijeti je to da dolazi do velikog glada i povećanja apetita.
Pa to veoma loše utiče na vašu psihu i može vas izbaciti iz ravnoteže.
Zbog svega navedenog sam za vas napravio par činjenica koja će vam zasigurno pomoći da smanjite apetit
i tako izgubite višak kilograma.
1.Jedite dovoljno proteina
Kozumiranjem više proteina u vašoj dijeti se može povećati osjećaj sitosti,pa ćete zbog toga a i protein će vam
pomoći da se lakše riješite masnih naslaga.
Kao primjeru uzmimo studiju koja je uporedila dva doručka koja imaju isto kalorija od koji se jedan sastojao od
jaja a drugi od bijelog peciva.
Studija je pokazala da oni koji su konzumirali jaja su izgubili 65% više kilograma i 13% više masnih naslaga u
periodu od 8 sedmica testiranja.
Osim toga visoki unos proteina će vam pomoći da zadržite vašu mišićnu masu tokom dijete,a poznato je da mišići
troše više kalorija nego masno tkivo.
Iznos proteina u vašoh prehrani bi trebao biti oko 20 do 30% od ukupnog unosa kalorija odnosno oko 0.8 do 1.2 grama po kilogramu vaše težine,što znaći da bi osoba koja je otrpilike 65 kilograma trebala konzumirati isto toliko
proteina u toku dana.
2.Jedite više hrane bogate dijetalnim vlaknima
Konzumiranje namirnica bogatim dijetalnim vlanima će smanjiti vaš apetit jer se usporava brzina pražnjeja želudca i
ima pozitivan učinak na oslobađanje hormona za sitost.
Osim toga vlakna se mogu fermentirati u crijevima.Time dolazi do proizvodnje masti kratkog lanca ćime se dodatno promoviše osjećaj sitosti.
Nedavne studije pokazuju da konzumiranje namirnica bogatim vlaknima kao što su grah, grašak, leblebije i sočivo u toku
obroka vam može povaćati osjećaj sitosti za 30% u odnosnu na obroke kada ih ne konzumirate.
Žitarice bogate dijetalnim vlaknima su takođe odličan izbor za smanjeje apetita i osjećaju sitosti.
Konzumiranjem samo 14 grama vlakana dnevno može smanjiti vaš dnevni unos kalorija za 10%.U toku od 4 mjeseca to može dovesti do gubitka oko 2 kilograma.
Isto tako treba napomenuti i da su namirnice bogate vlaknima često zdrave namirnice te da sadrže i ostale makronutrijente koje su potrebna našem tijelu tako da ove namirnice možete konzumirati bez grižnje savjesti,naravno bez pretjerivanja.
3.Konzumirajte čvrstu hranu
Čvrsta hrana i tećna hrana različito utiče na naš apetit.
Studije pokazuju da ljudi koji jedu čvrstu hranu se osjećaju sitijim od onih kojima se obrok sastoji od tečne hrane.
Naime čvrsta hrana zahtjeva više žvakanja a svi znamo da mozak kasni sa slanjem signalu za hormon sitosti pa zbog toga mozak ima više vremena za adekvatnu reakciju.
4.Konzumirajte kafu
Kafa ima mnoge zdrastvene prednosti za zdravlje i sportske performanse,ali i može pomoću u smanjenju apetita.
Istraživanje pokazuje da kafa povećava oslobađanje peptida YY (PYY),odnosno hormona koji se proizvodi u stomaku kada jedemo te promovira osjećaj sitosti.
5.Pijte dovoljne količine vode
Pijenje vode prije obroka vam može smanjiti apetit.
Isto tako može i povećati osjećaj sitosti nakon obroka i pomoči vam u mršavljenju.
To je dokazano i naučnim istraživanjima koja pokazuju da ljudi koji pije dvije čaše vode prije obroke konzumiraju 22% manje hrane od onih koji ne piju vodu.
Zanimljivo je da sličan efekat kao voda ima i konzumiranje supe prije obroka.
Istraživaći su otkrili da konzumiranjem supe neposredno prije obroka smanjuje glad i ukupni unos kalorija iz obroka za oko 100 kalorija.
5.Jedite u miru
U normalnim uvijetima vaš mozak ne zna dali ste gladni ili siti.
Ukoliko jedete brzo ili radite istovremeno nešto što vas ometa vi zapravo otežavate vašem mozgu da prepozna te signale.
Ovaj problem ćete riješiti jednostano fokusirajući se samo na hranu u toku obroka.
6.Pojedite koju kocku crne čokolade
Gorka tamna čokolada vam može pomoći u smanjenju apetita kao i smanjiti vašu želju za slatkišima i junk hranom.
Istraživaći takođe vjeruju da stearinska kiselina u tamnoj čokoladi može usporiti varenje čime se osjećaj sitosti
javlja puno brže.
7.Konzumirajte đumbir
Đumbir je povezan sa mnogim zdrastvenim prednostima,a nedavna istraživanja pokazuju da može pomoći i kod
smanjenja gladi.
Jedno takvo istraživanje pokazuje da konzumiranjem 2 grama đumbira u prahu predhodno razrijeđenog u vodi za doručak smanjuje osjećaj gladi nakon obroka.
8.Dodajte začine u vaše obroke
Đumbir nije jedini začin koji vam može pomoći da smanjite apetit.
Istraživanja pokazuju da je u tome učinkovit i čili prah.
Naime u paprici postoje jedinjenja nazvani kapsaicin za koja naučnici vjeruju da pomažu u proizvodnji toplote
ćime se povečava i broj sagorijenih kalorija te umanjuje apetit.
9.Jedite u malim tanjirima
Smanjenjem veličine vaših posuđa vi nesvjesno možete smanjiti i porcije obroka.To će vam pomoći da konzumirate manje hrana bez osjećaja gladi.
Istraživnje pokazuje da učesnici koju su konzumirale grickalice iz velike posude su pojeli 142 kalorije više od onih
koji su jeli iz manje posude.
10.Koristite veću viljušku
Vjerovali ili ne veličina vašeg pribora može imati dramatične efekte na to koliko vam je hrana potrebno kako bi se
osjećali sito.
Naime jedna studija pokazuje da ljudi koju su jeli velikim viljuškama su pojeli 10% manje hrane od onih koji su jeli velikom viljuškom.
Naučnici vjeruju da ljudima koji jedu manjim viljuškama kasni signal hormano za sitost pa često pojedu i više nego
što trebaju.
11.Vježbajte
Vježbanje smanjuje aktivnost u mozgu koja je povezana sa žednjom za hranu,što može dovesti do smanjenja apetita.
Vježbanje isto tako može smanjiti i nivo hormona gladi odnosno poveći nivo hormona sitosti.
Istraživanja pokazuju da su aerobne i vježbe sa otporem podjednako učinkovite.
12.Izgubite višak masnih naslaga oko stomaka
Neuropeptid Y (NPY) je hormon koji utiče na apetit i energetski balans.
Koliko je veći nivo neuropeptid Y vjeruje se da dolazi do povećanja apetita a može čak uticati i na postotak kalorija
koje se deponiraju kao masne naslage.
Istraživanjem je otrkiveno da masne naslaga oko trbuha mogu povećati prozivodnju NPY.
Zbog toga vam preporučujemo da izgubite višak masnih naslaga oko stomaka kako biste i smanjili apetit.
13.Spavajte dovoljno
Kvalitetan san vam isto tako može pomoći u smanjenju gladi i pomoći vam od debljanja.
Istraživanja pokazuju da premalo sna može povećati glad i apeti za čak 24% i smajiti hormon sitosti za čak 26%.
Istraživanja isto tako pokazuju da je osobama koje spavaju manje od sedam sati razina sitosti nakon doručka niža za
26%.
A to se sve podudara i sa mnogobrojnim istraživanjima koja pokazuju da spavanjem 5 ili manje sati usporiti vaš metabolizam.
14.Smanjite stres
Poznato je da višak stresa povećava razinu kortizola.
Iako sve zavisi od pojedinca do pojedinca međutim generalno se smatra da visoki nivo kortizola povećava žudnju za slatkišima i općenito hranom.
Stres isto tako može smanjiti nivo peptida YY (Pyy),hormona za sitost.
Nedavni eksperiment je pokazao da ljudi koju su uradili stresni test su konzumirali 22% više kalorija od
onih koji su uradili ne stresnu verziju istog testa.
Pronalaženja načina kako biste smanjili stres ne samo što može obuzdati vašu glad,nego može smanjiti i rizik od
pretilosti i depresije.
16.Konzumirajte namirnice bogate omega 3 masnim kiselinama
Omega 3 masne kiseline posebno one koje se nalaze u ribi i algama imaju tendenciju da povećaju nivo hormona sitosti odnosno leptina.
A prehrana bogata omega 3 masnim kiselinama može povećati osjećaj sitosti nakon obroka kada su kalorije ogranićene,odosno kada ste na dijeti.