Najbolji suplementi za izgradnju mišićne mase

Najbolji suplementi za izgradnju mišićne mase

Bez sumnje, možete igraditi mišićnu masu pravilno se hraneći i koristeći suplemente.Ali kako biste ubrzali taj proces neophodno je koristiti suplemente.Zbog toga smo sastavili za vas 10 najboljih suplemenata koji će vam pomoći da ostvarite svoj cilj.Oni su navedeni u prvenstvenom redu, od apsolutno najpotrebnijih(must have) do onih manje važnih.Jer su suplementi veoma skupi a pogotovo za našu balkansku platu.

Protein sirutke u prahu (whey protein)

Protein sirutke u prahu (whey protein)

Zbog čega

Protein sirutke je važan sa izgradnju mišične mase jer igra veoma važnu ulogu u metabolizmu odnosno sintezi proteina.Protein sirutke je mliječni protein i sadrži razgranate aminokiseline(BCAA).Protein sirutke je kralj među
proteinima kada je u pitanju varenje jer se veoma brzo absorbuje u tijelu ćime omugućava brzi transport aminokiselina za mišiće.Protein sirutke odnosno whey protein sadrži peptide (male proteine) koji povećavaju protok krvi niz mišiće.Zbog toga uvijek preporučujemo konzumiranje proteina sirutke naposredno nakon treninga.

Kako ga iskoristiti maksimalno

Izraćunajte koliko proteina biste trebali za povećanje mišićne mase,ali obićno je to 20 grama whey proteina prije vježbanja i 40 grama u roku od 60 minuta nakon treninga.Najbolji izbor bi bio da izaberete hidrolizate protein (protein sirutke koji je razgrađen u manje dijelo za bržu probavu) ili protein sirutke izolat.

Kazein protein

kazein protein

Zbog čega

Kazein je isto tako mliječni protein,ali za razliku od whey proteina on se sporo absorbuje,pa zbog toga je najbolje konzumirati ga 2 sata prije spavanja kako bi se u toku noći sprječio katabolizam.Istraživanja pokazuju da kazein protein smanjuje razgradnju proteina za 34% više u odnosu na protein sirutke u
roku od 7 sati.[1] Zbog toga što protein sirutke ubrzava metabolizam proteina a kazein blokira razgradnju proteina najbolja je kombinacija ova dva proteina.Istraživanja ukazuju da protein siruke i kazein poslije treninga mogu čak biti efikasniji od kombinacije proteina sa ugljenhidratima kada je u pitanju mišićna masa.[2]

Ovo je suplement broj jedan za masu.

Kako ga iskoristiti maksimalno

Izaberite kazein protein koji sadrži micelarni kazein(ovaj vid kazein proteina se najsporije absorbuje) i uzmite 20 do 40 grama prije nege što ćete leći.Poslije vježbanja se obično ne preporučuje ali ako želite koristite 10 do 20 grama sa proteinum sirutke poslije vježbanja.Kazein protein možete isto tako koristiti kao užinu između obroka.

Kreatin

kreatin

Zbog čega

Kreatin se sastoji od tri aminokiseline odnosno arginin, glicin i metionin.Mnoga istraživanja pokazuju da korištenje kreatina povećava mišićnu masu i izdržljivost.[3]Kreatin pomaže mišićima na mnoge naćine a jedan od njih je i to što se fosfokreatin popunjava rezerve
ATP(odno brze energije za mišiće).[4] Što vise imate ove energije to znači da će i vaš intezitet treninga trajeti duže.Kreatin isto tako povlaći
više vode u vaše mišiće,što ćini mišiče punijim na izgled.Studije pokazuju da kreatin povećava hormon faktor 1 (IGF-1),koji je anabolički hormon koji igra važnu ulogu u povećanju mišićne mase.[5,6]

Kako ga iskoristiti maksimalno

Koristite 2-5 grama kreatina prije i poslije treninga.Ovo će omogučiti tijelu da napuni rezerve brze energije što će vam omogučiti veći broj ponavljanja u teretani.Danima kada trenirate možete kreatin koristiti prije  treninga sa brzoabsorbirajućim ugljenhidratima kako bi povečali absorbciju kreatina dok danima kada ne vježbame možete koristiti kreatin i bez brzoabsorbirajućih ugljenhidrata.Iako postoje mnoge vrste kreatina preporučujem vam korištenje kreatin monohidrata jer se većinom istraživanja baziraju na njemu što znaći da dokazano djeluje a pritom je i najjeftiniji.

Prioritet # 4: Aminokiseline razgranatog lanca(BCAA)

bcaa

Zbog čega

U aminokiseline razgranog lanca spadaju leucin, izoleucin i valin.Ove aminokiseline su ujedno i najvažnije aminokiseline mišićnog tkiva.Leucin je najvažnija aminokiselina jer je baš ona zadužena za sinteziranje proteina.[7]Ali najbolje je konzumirati kombinaciju ove tri aminokiseline jer pouspješuju sinteziranje proteina[8] smanjuju umor uzrokovan pražnjenjem glikogenskih rezervi[9]pouspješuju oporavak mišića nakon intezivnog treninga[10]te sprečavaju lučenje kortizola(inaće kataboličkog hormona koji uništava mišiće[11].

Kako ga iskoristiti maksimalno

Konzumirajte 5 do 10 grama BCCA suplementa sa doručkom,a isto tako ga možete koristiti prije i poslije treninga.Ja vam preporučujem konzumiranje BCAA suplemenata koji imaju 2 prema 1 omjer leucina u odnosu na izoleucin i valin.To znaći da ukoliko uzmete dozu od 5 grama BCAA,oko 2.5 grama bi trebao biti leucin,odnosno 1.25 grama izoleucina i 1.25 grama valina.

Nitric Oxide Booster

nobooster

Dušikov oksid (NO) je molekula koja se nalazi u tijelu a zadužena je za više procesa.Njegova najvažnije uloga u izgradnji mišića je to što može raširiti krve žile što omogučuje veći protok krvi niz mišiće što omogučuje
veću količinu protoka kisika,hranljivih tvari,anaboličkih hormana i vode niz mišiće.Ovo će vam omogučiti više energije tokom treninga i brži oporavak i veći mišićni rast nakon treninga.”Boosters” ne omogućuju NO nego aminokiselinu arginin,koja se lako pretvara u dušikov oksid u tijelu.
Korištenje suplementa arginina u kombinaciji sa ornitinom omogučuje smanjenje masnih naslaga i povećanje snage.[12]

Kako ga iskoristiti maksimalno

Najbolja forma suplementa dušikov okisida je L-arginin, arginin alfa-ketoglutarata, arginin etil estera ili arginin malata.Isto tako odaberite onaj suplement dušikov oksida koji sadrži citrulin, pycnog-enol i američkog ginsenga, jer povećaju sposobnost arginina da poveća proizvodnju dušikov oksida.Najbolje vrijeme za konzumiranje je ujutru prije doručka,30 do 60 minuta prije treninga,nakon treninga u roku od 30 minuta i 2 sata prije spavanja.Istraživanja koja su uređena među fudbalerima pokazuju da konzumiranje L-arginin sa vitaminom C povećava nivo
dušikov oksida.[13]

Glutamin

L glutamine

Zbog čega

Glutamin je najprisutnija aminokiselina u našim mišićima odnosno negdje oko 61%.Priliko intezivnog treninga tijelo troši rezerve glutamina što smanjuje izdržljivost i snagu.Istraživanja pokazuju da suplement glutamine pouspješuje
metabolizam proteina odnosno pouspješuje proteinsku sintezu.Isto tako glutamin povećava nivo hormona rasta kod osoba mlađih od 45 godina,a hormon rasta je veoma važan hormon za mišićnu masu.[14]I ovo istraživanje isto tako pokazuje da se nivo hormona raste u tijelu povećava nakon oralne upotrebe glutamina i kod ljudi koji nevježbaju.[15]Glutamin je isto tako ojaćava vaš imunološki sustav poslije treninga ćime smanjuje mogućnost od infekcija.[16]

Kako ga iskoristiti maksimalno

Najbolje je koristiti 5-10 grama suplementa glutamina prije doručka,prije ili poslije treninga u proteinskom šejku,ili prije spavanja.

Riblje ulje

riblje ulje

Zbog čega

Riblje ulje ima anabolilčki efekat.Riblje ulje se sastoji od omega 3 masnih kiselina(EPA i DHA) koje tijelo nemože proizvesti te ih zbog toga moramo uositi hranom ili suplementimaIstraživanje na pacovima pokazuje povećanje mišićne mase i smanjenje masnih naslaga upotrebom ribljeg ulja.[17]Međutim slićni rezultati su dobiveni i u studiji u kojoj su učestvovali muškarci,međuim isto tako je otkriveno da riblje ulje smanjuje nivo kortizola.[18]Istrživanja pokazuju da suplementi ribljeg ulja mogu pomoći u povećanju proteinske sinteze i nivoa mTOR za čak 50%.[19]

Kako ga iskoristiti maksimalno

Koristite 2 do 4 grama ribljeg ulja dnevno.Najbolje je koristiti u toku obroka kako ne bi došlo do podrigavanja.Riblje ulje je isto tako korisno poslije treninga jer ima anti upalna svojstva.

Beta-Alanin / Karnozin

beta alanine

Zbog čega

U tijelu se aminokiselina beta alanin spaja sa drugom aminokiselinom odnosno histidin kako bi se formirala karnozin.Istraživanja pokazuju da karnozin povećava aerobni i anaerobni kapacitet te isto tako smanjuje umor nakon treninga.[20]Istaživanja pokazuju i da kombinacija suplemnta kreatina i beta alanina povećavaju snagu.[21]

Kako ga iskoristiti maksimalno

Uzmite 1 do 2 grama prije ili poslije treninga.Kada ne trenirate konzumirajte uzmite 2 grama za doručak u kombinaciji sa kreatinom.

ZMA

zma

Zbog čega

ZMA je suplement kombinacije cinka,magnezija aspartata i vitamina B6.Jedan od razloga zbog kojeg biste trebali koristiti ovaj suplement je to što prema istraživanju cink i željezo se gube nakon dvočasovnog treninga.Odnosno koncetracija cinka koja se gubi nakon 2 časovnog treninga je 8% od preporućenog dnevnog unosa.[22]Cink isto tako pomaže u povećanju nivoa testosterona kod muškaraca koji prirodno imaju nizak nivo
testosterona.[22]Istraživanje pokazuje da cink sprjećava opadanja nivoa testosterona i tiroidnog hormona kod muškaraca.[23]Istraživanje sa Western Washington Univerziteta pokazuju da oni koji su konzumirali suplement ZMA osam nedelja su imali 2.5 veću mišićnu snagu nego grupa koja je konzumirala placebo.Snaga se kod grupe koja je koristila ZMA povećala za 11.6% dok kod placebo grupe 4.6%.[24]Magnezijum sa druge strane igra veoma važnu ulogu u proizvodnji brze energije i metabolizmu proteina odnosno
sintezi.Rude RK, Shils ME. Magnesium. In: Shils ME, Shike M, Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 10th ed. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins; 2006:223-247.
[25,26] Vitamin B6 odnosno ima vežnu ulogu u konverzaciji glukoze iz glikogena(što je bitno jer glukoza predstavlja primarni oblik energije za mišiće) i podpomaže sintezu proteina.

Kako ga iskoristiti maksimalno

Najbolji ZMA suplent je onaj koji sadrži oko 30 mg cinka, 450 mg magnezija i 10,5 mg vitamina B6.Konzumirajte ga prije spavanja.Konzumiranje ovog suplementa na prazan stomak isto tako može poboljšati vaše spavanje.

Vitargo

Vitargo je napravljen od kukurznog škroba.Ugljenhidrati iz Vitarga se sastoje od velikih molekula.Zbog toga ovi ugljenhidrati prolaze brzo niz želudac i završavaju u crijevima,gdje se mogu absorbirati i ući u krvotok.
Zbog svoje brze absorbcije ovi ugljenhidrati su veoma važni poslije treninga jer sprjećavaju proizvodnju kortizola(hormona stresa) odnosno sprjećavaju katabolzam(raspadanje mišića) a zbog povećanja inzulina u krvi pouspješuju transport hranljivih tvari u mišiće i ugljenhidrate u rezerver glikogena.

Kako ga iskoristiti maksimalno

Vitargo se najčešće koristi u omjeru 2 : 1 u odnosu na protein odmah nakon treninga za najbolje rezultate.

Najbolji suplementi za izgradnju mišićne mase
2.7 (53.33%) 3 votes

Povezano