Zeleni čaj

 

Nutritivna vrijednost zelenog čaja

Nezaslađeni zeleni čak skoro i da nema kalorije odnosno sadrži samo 2 kalorije.[1]

Zeleni čaj isto tako sadrži malu količinu kofeina odnosno oko 20-45 miligrama u šolji od oko 240 miligrama.

Danas je zeleni čaj u svijetu veoma poznat pod toma što vam može pomoći u mršavljenju ali zeleni čaj zapravo pruža i mnoge druge zdrasvene prednosti.Te zdrastvene prednosti zelenenog čaja su zahvaljući negovoj visokoj sadržini antioksidanasa.Antioksidansi su poznati po borbi protiv slobodnih radikala koju mogu oštetiti ćelije i tkiva,a mogu oštetiti i DNK.Prirodne kemikalije zvane polifenoli koje se nalaze u zelenom čaju imaju protuupalna i antikancerogena svojstva.

Epigallocatechin-3-gallate (EGCG) je naj biokativniji polifenol i najstudiraniji polifenol koji se nalazi u zelenom čaju.

Zeleni čaj sadrži oko 20 do 45% polifenola,od koji EGCG je oko 60 do 80%.[2]

Iako se crni ,zeleni i oolong čaj prave od iste biljke,EGCG u zelenom čaju je neoksidiran i nefermentiran.U crnom i oolong čaju EGCG se pretvara u druge spojeve ćime se smanjuju njegove zdrastvene prednosti.[3]

Zdrastvene prednosti konzumiranja zelenog čaja

Zeleni čaj mršavljenje

Zeleni čaj pomaže u sagorijevanju masti i mršavljenju

Istraživanje pokazuje da zeleni čaj u kombinaciji sa treningom sa utezima može čak za 4 nedelje povećati bazalni metabolizam povećati ćistu mišićnu masu i snagu,te smanjiti tjelesne masne naslage i obim struka.[4]

Istraživanje isto tako pokazuje da pretili ljudi koji su jeli tajalandsku dijetu sastavljenju od 65% ugljenhidrata,15% proteina i 20% masti sa zelenim čajem poslije 12 nedelja su imali značajan gubitak kilaže odnosno izubili su 3.3 kilograma.[5]

U istraživanju kojem je učestvovalo 182 pretilih Kineza pokazuje da grupa koja je konzumirala napitke sa najvećom koncetracijom 886 mg katehina dnevno i 198 mg kafeina dnevno(inaće zeleni čaj ima najveću koncetraciju katehina od bilo koje druge hrane) su izgubili masne naslage oko struka.[6]

Drugo istraživanje isto tako pokazuje da napitci sa katehinom mogu pomoći u sprjećavanju bolesti srca i pretilosti kod japanske djece.Naime u ovoj studiji su djeca konzumirali zeleni čaj sa 576 mg katehina jednom dnevno u roku od 24 tjedna.Testovi su pokazali da se nakon 24 sedmice obim struka smanjio,krvni tlak se isto tako smanjio i nivo lošeg odnosno LDL holesterola.[7] U kombinaciji sa vježbanjem zeleni čaj povećava smanjenje masnih naslaga [8]Istraživanja urađena na ljudima koji su pretili i imaju imaju visoki krvni tlak pokazuju da 379 mg dnevno konzumiranje
ekstrakta zelenog čaja u periodu od tri mjeseca može smanjiti krvni pritisak,smanjiti inzulinsku osjetljivost,LDL odnosno loši koletesterol odnosno povećati dobri HDL kolesterol.[9]

Studija koja je objavljena u American Journal of Clinical Nutrition pokazuje da ekstrakt zelenog čaja povećava termogenezu(što je dio procese kada tijelo troši kalorije) i povećava oksidaciju masti.Naime ekstrakt zelenog čaja povećava termogenezu sa 8-10% do 35-43% dnevne potrošnje energije.[10]

Zdravije kosti

Istraživanja pokazuju da da epigallocatechin (EGC) iz zelenog čaja može povećati proizvodnju enzima koji učestvuje u kreiranju kostiju za čak 79%.Isto tako su naučnici zabilježili da EGC može povećava mineralizaciju kostiju,te su zabilježili da EGC isto tako sprječava aktivnost ćelije Osteoclast koja uzrokuje razgradnju i slabljenje kostiju.[11]

Visoki kolesterol

Istraživanja pokazuju da zeleni čaj može povećati nivo HDL kolesterola odnosno dobrog kolesterola te smanjiti nivo lošeg
kolesterola.

U ovoj meta analizi je zabilježeno da konzumiranje čaja može smanjiti ukupni kolesterol,te smanjiti LDL kolesterol dok je nivo HDL kolestereola ostao skoro nepromjenjen.[12]

Ova meta analiza isto tako pokazuje da doze katehina od 145 do 3 000 mg dnevno(iz zelenog čaja ili ekstrakta zelenog čaja) konzumirane u roku od 3 do 24 tjedna mogu smanjiti LDL kolesterol.[13]

Polifenoli iz zelenog čaja mogu povećati HDL kolesterol za 20%.[14]

Istraživanja napravljena među starijim ljudima pokazuju da katehini iz zelenog čaja mogu smanjiti ukupni nivo kolesterolameđutim zaključak naučnika je da je to nedovoljno u sprjećavanj rizika od kardiovaskularnih bolesti.[15]Međutim naučnici u jednom istraživanju isto tako ukazuju na fakt da se trabaju uraditi duža istraživanja kako bi se stvarno utvrdila uloga zelenog čaja u sprjećavanju kardiovaskularnih bolesti.[16]

Pregled 3600 izvješća pokazuje isto tako da zeleni čaj igra važnu ulogu u smanjenju visokog kolesterola u krvi.[17]

Inaće prva studija koja je pokazala da eksrakt zelenog čaja smanjuje LDL kolesterol je urađena na Vanderbilt University Medical Center,2003 godine.Naime tokom 12 tjedana sudionici su konzumirali 375 mg ekstrakta zelenog čaja.Sadržaj polifenola u tim kapsulama je bio kao 35 šalice zelenog čaja.Konzumiranje ekstrakta zelenog čaja smanjenjem LDL kolesterola za 16% što je iznenadilo znanstvenike.[18]

HDL kolesterol odnosno dobri kolesterol uklanja LDL kolesterol odnosno loši kolesterol sa areterija,što sprječava Aterosklerozu.
Začepljene arterije koje su rezultat aterosklerozu mogu povećati šanse za srćanim ili moždanim udarom.

Dijabetes

Istraživanja pokazuju da polysaccharides i EGCG iz zelenog čaja pomažu u reguliranju šećera u krvi te nivoa inzulina.

Naučnici su otkrili da je povećanje šećera u krvi manje za 50% kod miševa kojima je davana suplementacija EGCG za razliku od onih kojima nije davan EGCG.Doza koju su konzumirali miševi je oko jedna i pol šalica zelenog čaja.

Zabilješka : U ovoj studiji je izvor ugljenhidrata bio škrob,međutim kada je u pitanju šećer razlika je neznatna.[19,20]

Polifenoli iz zelenog čaja mogu smanjiti proizvodnju enzima amilaze
,koji je zadužen za pretvaranje škrobnih namirnica u šećer(glukozu) ćime se smanjuje i nivo šećera u krvi.[21]

Koliko bi trebali konzumirati zeleni čaj

Prema podatcima University of Maryland Medical Center trebali bismo konzumirati oko 2 do 3 šalice zelenog čaja dnevno.

Ova količina zeleneg čaja sadrži oko 240 do 320 mg polifenola.Ukoliko konzumirate ekstrak zelenog čaja obratite pažnju na dnevno preporučenu dozu polifenola.Isto tako dugotrajno korištenje velike količine zelenog čaja može prouzrokovati simptome kao što su nesanica,vrtoglavica i razdražljivost.[22]

Dali je zeleni čaj bez kofeina dobar izvor EGCG?

Zeleni čaj bez kofeina sadrži oko jednu trećinu EGCG manje nego regularni zeleni čaj.Ovo je podatak Karen Collins, MS, RD, CDN sa Američkog institua za istraživanje raka.[23]

 

Zeleni čaj negativni efekti

Konzumiranje velike količine EGCGa odnosno oko 700 do 2000 miligrama dnevno može dovesti do toksićnosti jetre.

Kada su pacijenti prestali konzumirati suplemente ekstrakta zelenog čaja,problemi sa jetrom su se povukli.Ukoliko imata problema sa jetrom ne preporučuje se korištenje ekstrakta zelenog čaja(koji sadrži najveću koncetraciju EGCG).[24]