Zitarice bez glutena

Amarant

Amarant je izvrstan izvor magnezija ali isto tako sadrži i željezo, selen, kalcij, vitamin B6 i folne kiselinu između ostalog.Azteci su vjerovali da ako konzumiraju ovu žitaricu da će živjeti duže.Zanimljive činjenice o amarantu je da je ova žitarica također sadrži vitamin C,što nije uobičajno za žitarice.Isto tako se amarant smatra kompletnim proteinimom*,budući da sadrži sve aminokiseline uključujući i lizin.Istraživanja pokazuju da Amarant ima najbolji proteinski profil od svih žitarica,a sa takvim svojstvima se čak može porediti i sa životinjskim izvorima proteina.Amarant također sadrži bioaktivne peptide za koje neke studije pokazuju da mogu sprječiti rak.[1]a isto tako ovaa žitarica ima i antiupalna svojstva što pomaže u sprjećavanju dijabetesa i bolesti srca.[2]Ova žitarica je isto tako učinkovita za snižavanje kolesterola (Napomena: Studija je provedena na životinjama) [3]No, istraživanja iz 2003 od strane University of Guelph u Ontariju je također pokazala da amarant sadrži komponente fitosteroli koje također mogu pomoći u snižavanju kolesterola.[4] Ako ste ikada posjetiti Indiju, Meksiko, Nepal ili Peru možda se iznenadite da se amarant koristi u mnogim vrstama hrane koje seprodaju na ulici.

Heljda

Heljda je odlična žitarica sa velikom nutritivnom vrjednošću i sadrži magnezij, fosfor, kalij, cink između ostalog.Veći unos kalija je povezan sa smanjenjem rizika od moždanog udara dok je cink dobar izbor za jačanje imunološkog sustava a bakar ima antioksidansno djelovanje.
Heljda se isto tako smatrta kompletnim proteinom te sadrži esencijalnu aminokiselinu lizin.Zbog visokog sadržaja topivih vlakana, koja usporavaju probavu ugljenhidrata heljda je odličan izbor za sve one koje imaju problema sa šećerom u krvi.Ovo znaći da je mogu konzumirati i oboljeli od dijabetesa.Studija izrađena u Sloveniji pokazaju da kruh od 50% heljdinog brašna ne utiće na inzulin kao kruh napravljen od bijelog brašna.[5]Ova žitarica takoše sprjećava rak debelog crijeva jer sadrži 4 do 7% otpornog škroba za kojeg neki naučnici smatraju da spada u dijetalna vlakna jer ima svojstva topivih i netopivih vlakana.[6]

Quinoa

Quinoa takođe tehnički nije žitarica ali je ljudi često svrstavaju u žitarice.Inke su inače nazivale quinou majkom svih žitarica a ustalom quinoa isto tako ima i sličan nutritivni sastav kao i ostale žitarice.Quinoa sadrži najviše proteina od svih žitarica (odnosno oko 15% više).Quinoa zajedno s heljdom povećava sadržaj polifenola u bezglutenskim proizvodima u usporedbi s tipičnim sastojcima koji se koriste u ovim proizvodima kao što su kukuruz, riža i krumpirovo brašno. Antioksidansno djelovanje su također veći u proizvodima koji sadrže quinou i heljdu nego u pšenićnim proizvodima.Također treba znati da se antioksidansno djelovanje povećava klijanjem a da se smanjuje kada se od ove žitarice pravi brašno.[7]Quinoa se isto tako smatra veoma hranljivom namirnicom odnosno nutricionistički bogatom [8]U istraživanju u kojem je testirano 19 pacijenata koji su imali celikaliju *odnosno alergiju na gluten pokazuje da konzumiranje quinoe nema negativne efekte za njih.[9]Masti koje sadrži quinoa isto tako su zdrave jer sadrže 25% oleinske kiseline(masti koje su zdrave za srce) a 8% je alfa-linolenske kiseline (ALA), što je vrsta omega 3 masnih kiselina koje se uglavnom nalaze u biljkama. Quinou možete kuhati na par,kuhati je na običan način pa čak je i pržiti.

Bijela i divlja riža

Svi znamo da riža sadrži mnogo ugljenhidrata*,ali isto tako sadrži i vitemine i minerale.Loša stvar u vezi riže je da ima visoki glikemijski indeks odnosno vjejednost negdje oko 88 međutim sadržaj
vitmina,minerala i vlakna usporavaju pretvaranje ugljikohidrata u glukozu u krvi.[10]Ako ste dijabetičar trebali konzumirati smeđu rižu umjesto bijele.Bijela riža može biti koristan u sprečavanju u razvoju stanica raka zbog visokog sadržaja netopovih vlakana [11] Riža je isto tako dobra za konzumiranje za spječavanje kardiovaskularnih problema jer ne sadrži natrijum a isto tako ne sadrži ni kolesterol.Ona također pomaže u probavi jer sadrži otporan škrob koji stimulira rast dobre bakterije koje pomaže probavu i protok hrane u crijevima.Bijela riža također ima diuretičko i anti upalna svojstva.Zanimljiva činjenica : Jeste li znali da postoji više od 120 000 sorti riže?

Proso

Proso je žitarica bogata sa magnezijumom koji je odgovoran za normalno funkcionisanje mišića i živaca.Iako ne postoje mnoge
studije o prosu,studije koje su već urađene pokazuju da proso ima anti upalna svojstva te da pomaže u kontroli dijabetesa*.Ova žitarica također sadrže fitohemijske spojeve koji mogu pomoću u sprječavanju raka dojke i drugih hormonskih oblika raka a isto tako sprjećavaju bolesti srca.[12,13] Studije pokazuju da Foxtail Proso također smanjuje razinu triglecerida i ukupnog kolesterola dok sa druge strane povećavaju nivo HDL odnosno dobrog kolesterola.[14]
Klijanje prosa je učinkovito jer klijanjem neke vitamini i minerali postaju biološki dostupniji,kao što je naprimjer željezo(> 300%) i mangan (17%), kalcija (“marginalno”), ali se smanjuje biološko iskorištavanje cinka.[15] Proso isto tako ima antioksidansno djelovanje.[16]

Sirak

Jedna od dobrih stvari koje mi se sviđa kod sirka je da je ova žitarica genetski netransparentna što znaći da se nemože genetski modificirati.Isto tako sirak sadrži polikozanol koji prema istraživnjima pomažu u snižavanju kolesterola.[17]Sirak također sadrži još jedno organsku komponentu nazvanu 3Deoxyanthoxyanins (3-DXA) koja može pomoći u sprečavanje rasta stanica raka debelog crijeva.[18]Sirak je isto tako koristan i pacijentima oboljeljih od dijabetesa.Rezultati studije pokazuju da mekinje sirka mogu utjecati na ključne biološke procese koji su poremećeni kod ljudi koji imaju dijabetes.Sirak se također smatra sigurnim za osobe s celijakijom [19] te isto tako može pomoći u sniziti LDL “loši” kolesteroli ima antioksidativno djelovanje.[20]

Tef

Ova žitarica predstavlja visoku otpornu škrobnuz žitaricu a takav vid škroba se smatra dodatnom vrstom dijetalnih vlakana koja mogu pomoći u kontroli razine šećera u krvi i zdravlju debelog crijeva. Procjenjuje se da je sadržaj otpornog škroba iz tefa od 20 do 40%.
Zbog toga što je ova žitarica veoma sitna teško ju je procesuirati te se najčešće jede u prirodnom obliku.Etiopski trkači pripisuju svoja energetska svojstva i zdravlje ovoj malenoj žitarici.

Zob

Zob su bez glutena, ali oni su uglavnom procesuiraju u istim objektima u kojima se procesuiraju žitarice te zbog toga može doći do
kontaminacije a isto tako je moguće da dođe do kontaminacije u toku raste same žitarice.Postoje mnoge zdrastvene prednosti konzumiranja zobi,ja ću spomenuti par najbitnijih.Zob će vam pomoći u kontroli apetita ucinkovitije[21] Zob smanjuje kolesterol i poboljšava proizvodnju inzulina [22,23] Pomaže u snižavanju krvnog tlaka [24] a isto tako ova žitarica se rangira visoko na listi hrane koja zadovoljava apetit.[25]

Kukuruz

Svi volimi slatki kukuruz ljeti,cornfleks ili tortilje.Slatki kukuruz je dobar izvor Tiamina, folne kiseline, niacina, fosfora i magnezija između ostalog.Negativna stvar u vezi kukuraza je što sadrži dosta kalorija odnosno u 100 grama sadrži 342 kalorija,što je najveći iznos kod žitarica.Vlakna koje sadrži kukuruz mogu pomoći u sprječavanju probavne problema kao što je zatvor [26] Tu je studiju koja pokazuje da ulje od kukuruzove ljuske može sniziti nivo LDL “lošeg” kolesterola jer se smanjuju absorbciju kolesterola [28] Kukuruz isto tako povoljno djeluje na smanjenje rizika od hipertenzije. [29]Moglo bi vas iznenaditi, ali kukuruz sadrži veliku količinu masnih kiselina pa se ne preporučuje svakodnevno konzumiranje kod ljudi koji imaju problema sa srcem.Isto tako se u današnjoj prehrani koristi i kukuruzovu ulje za koje se tvrdi da je zdravo,ali ustvari nije jer sadrži veliku količinu omega 6 masti.(54,5%).Također treba napomenuti da kukuruzni sirup koji se ponekad koristi kao zamjena za med je procesuiran i rafiniran do te mjere da uopšte nije zdrav.Isto tako problem kod kukuruza je to što je ovaj proizvod najčešće genetski modificiran.Podatci pokazuju da je 90% polja kukuruza u SAD genetski modifikovano.Iako kukuruz ima dobre prehrambene vrijednost ne bih vam preporučio da pretjerujete sa njegovom konzumacijom.