Mediteranska dijeta
Mediteranska dijeta nije klasična dijeta,nego predstavlja način prehrane koji se uglavnom bazira na nutricionističkim preporukama ljudи koji žive na obalama Mediterana – Španjolska, južne Italije, Krete i Grčke.
Za razliku od ostalih dijeta koji se fokusiraju na odstranjivanje nekih namirnicama,mediteranska dijeta se fokusira na ono što je dopušteno.Namirnice koje su preporučene za konzumiranje je ukusna i zbog toga se ljudi lakše privikavaju na nju.
Mediteranska dijeta isto tako preporučuje fizičku aktivnost i konzumiranje bilje hrane,voće kao dezert,maslinovo ulje kao glavni izvor masnoća,mliječne proizvode,ribe i peradi u umjerenim količinama,1 do 4 jaja nedeljno,crveno meso u malim količinama i crveno vino u umjerenim količinama.
Mediteranska dijeta i zdravlje
Mediteranska dijeтa je stekla svoju popularnost nakon što su naučnici primjetili manje srčanih bolesti u državama kao što je Španije i Grčka.Od tada urađena su mnoga istraživanja kako bi se utvrdilo da je mediteranska dijeta jedna od najzdravijih dijeta na svijetu.
Štiti od srčanih bolesti Maslinovo ulje koje se preporučuje u mediteranskoj dijeti sadrži mononezasićene masti koje su dobre za srce.Najnovija istraživanja na ovu temu pokazuju da je konzumiranje maslinovog ulja tajna zbog ćega je ova dijeta veoma zdrava.Ona pomaže u odstranjivanju gena koji dovode do upale i pojave srčanih bolesti.
Smanjuje rizik od raka Istraživanja pokazuju da primjenjivanje samo nekoliko principa mediteranske dijete može smanjiti rizik od raka za 12%.Jedno od najvećih istraživanja u ovoj oblasti u kojom je učestvovalo 26 000 grka pokazuje da samo konzumiranje maslinovog ulja smanjuje rizik za 9%.Isto tako,konzumiranje manje crvenog mesa i više graha u vašoj prehrani smanjuje rizik za 12%.Odvojena studija pokazuje da konzumiranje brokule dodatno smanjuje rizik od raka prostate kod muškaraca.Štiti mozak Četvorogodišnje istraživanje u medicinskom centru u Univerzizetu Kolumbija pokazuje da ljudi koji prate
mediteransku dijetu imaju manji rizik od razvijanja Alzheimerove bolesti u usporedbi s onima koji ne slijede tu dijetu.
Mediteranska dijeta pomaže i kod smanjenja holesterola,posebno lošeg kolesterola,za kontrolu dijebetesa i smanjuje rizik od pojave dijabetesa,smanjuje rizik od demencije i Parkinsove bolesti.Kada se sve to uzme u obzir posaje jasno zbog čega mediteranska dijeta produžava život.
Šta se može jesti na mediteranskoj dijeti?
Mediteranska prehrana uključuje: redovitu konzumaciju maslinovog ulja,mahunarki,nerafiniranih žitarica,voće i povrće,umjerena konzumacija mlijeka i mliječnih proizvoda,ribu,jaja i mala potrošnja crvenog mesa.
Maslinovo ulje
Zbog čega je dobro? Skoro da nema čovjeka koji ne povezuje maslinovo ulje sa mediteranskom dijetom je je to jedna od glavnih sastojaka ove dijete.Sadrži mononezasićene masnoće,odnosno masnoće za koje se vjeruju da snižavaju kolesterol
u krvi,posebno loši LDL kolesterol.Maslinove ulje smanjuje rizik od upale i štiti srce.
Kako se konzumira? Maslinovo ulje trebate koristiti kao zamjenu za maslac i ulja.
Koliko se često konzumira? Bez obzira na to što je zdravo maslinovo ulje je isto tako i kalorično te netreba pretjerivati
sa njegovom upotrebom,pogotovo ako vam je cilj da izgubite ne težini.
Voće i povrće
Zbog ćega je dobro? Voće i povrće je najzdravija hrana na našoj planeti.Voće i povrće su bogati izvor vlakana, antioksidansa, vitamina i minerala koji su neophodni našem tijelu.
Kako ih konzumirati? Najbolje je da konzumirate svježe voće i povrće,a možete ga pripremati na žaru ili kuhano na pari.
Koliko često ih konzumirati? Mediteranska dijeta preporučuje svakodnevnu konzumaciju voća i povrća u velikim količinama.Oni mogu biti prisutni u svakom obroku jer sadrže malo kalorija i koliko više jedete njih manje ćete jesti visokokaloričnu
hranu.
Riba
Zbog čega je dobra? Riba je bogata proteina i omega 3 masnim kiselinama.Omega 3 masne kiseline smanjuju nivo triglicerida u našem tijelu te poboljšavaju zdravlje krvnih sudova.Konzumiranje ribe poboljšava izgled kože i zdravlje srca i mozga.
Kako da se konzumira? Ribu treba jesti ispećenu u pećnici ili na roštilju.Ako je pržena trebate koristiti samo malu količinu maslinovog ulja.
Koliko često da se konzumira? Mediteranska dijeta preporučuje umjerenu konzumaciju ribe,to jest jednom do tri puta nedeljno.
Alkohol
Zbog čega je dobar? Naučnicima decenijama rasravljaju dali je alkohol štetan ili koristan za naše zdravlje.Mnogi do njih ne preporučuju konzumaciju alkohola jer prekomjerno konzumiranje ima štetne posljedice.No mnoge studije pokazuju da alkohol pogotovo crveno vino kada se konzumira u umjerenim količinama,ima pozitivan učinak na zdravlje srca.Sadrži mnogo antioksidanasa.
Kakav alkohol? Osim crnog vina, mediteranska dijeta dopušta druga vina ili pivo.
Koliko često konzumirati alkohol? Žene i svi ljudi nad 65 godina bi trebali konzumirati više od 125 ml vina na dan, a muškarci ne više od 250ml.Ako nemožete ograničiti konzumaciju alkohola najbolje je da ga ne pijete uopšte.
Mlijeko i mliječni proizvodi
Zbog čega su dobri? Jogurt, mlijeko i mliječni proizvodi sadrže puno kalcija i korisni su za jačanje kostiju.Svojim djelovanjem ove namirnice štite od pojave osteoporoze.
Kako konzumirati? Pri konzumaciji ovih proizvoda trebate obratiti pažnju na sadržaj masti.Najbolje je konzumirati mliječne proizvode koje sadrže nizak nivo masti odnosno ispod 2%.
Koliko često konzumirate? Mediteranska dijeta preporučuje umjereni konzumaciju mliječnih proizvoda u malim količinama.
Žitarice
Zbog čega su dobre? Smatra se da žitarice imaju veoma mali učinak na mediteransku dijetu.Ali oni ipak sadrže vitamine,minerale i vlakna koja su potrebna za uravnoteženu prehranu.
Kako ih konzumirati? Većinom bi trebala biti zastupljena riža,zob i kukuruz.Koliko manje su prerađene,to bolje,jer prilikom prerade gube hranljive sastojke.Hljeb ne treba biti u kombinaciji sa margarinom jer sadrži trans masti.
Koliko ih često konzumirati? Mediteranska dijeta preporučuje svakodnevnu konzumaciju žitarica.
Mahunarke i orašasti plodovi
Zbog čega su dobri? Mahunarke i orašasti plodovi sadrže puno proteina koj mogu poslužiti kao zamjena za meso.Orasi,bademi i lješnici sadrže malo zasićenih masnoća i stoga su dobre za dijetu.
Kako ih konzumirati? Mahunarke možete konzumirati u salatama,juhama,varivima ili tjesteninama.Orašasti plodovi su najbolji grickalice i brzo zasite.Trebale biste izbjegavati pržene i slane orašaste plodove.
Koliko ih često trebate konzumirati? Mahunarke može konzumirati redovito, ali u malim količinama.Orašasti plodovi sadrže puno kalorija te bi zbog toga trebali paziti da ne pretjerate sa njihovom konzumacijom.Nekolicina dnevno je više nego dovoljno.
Meso i jaja
Zbog čega su dobri? Janjetina, govedina, piletina i jaja su dobar izvora proteina.Kada se konzumiraju u malim količinama može poboljšati zdravlje mišića,zglobova i srca.
Kako ih konzumirati? Jaja je najbolje konzumirati ujutru kao salatu.Meso treba kuhati na roštilju ili u pećnici. Pečeno meso treba odbaciti iz prehrane, jer sadrže puno kalorija i nezdravih masti.
Koliko ih često konzumirati? Crveno meso se treba konzumirati veoma rijetko ili u malim količinama,a pileće u umjerenim količinama.Jaja treba konzumirati u umjerenim količinama, tj 1-4 jaja tjedno.
Za kraj
Kako bi došlo do mršavljenja na mediteranskoj dijeti trebate ograničiti veličinu porcija i redovito se baviti fizićkom aktivnošću.Mediteranska prehrana treba postati način života.